आज की अपनी इस पोस्ट में हम महिलाओं के लिए Top 5 lower Chest Badhane ki Exercise लेकर आए हैं।आज पुरुषों के साथ-साथ महिलाएं भी एक फिट और आकर्षक बॉडी बनाना चाहती है। एक आकर्षक बॉडी के लिए चेस्ट की भी एक अहम भूमिका रहती है। चेस्ट बनाने के लिए महिलाएं तरह-तरह की Chest Badhane ki Exercise करती हैं, लेकिन उन्हें Chest Badhane ki Exercise के बारे में सही जानकारी नहीं होने के कारण वह कुछ गलतियां करती हैं, जिससे वह एक फिट और आकर्षक बॉडी नहीं बना पाती हैं।
Female Lower Chest Workout At Home With Dumbbells
आपकी चेस्ट को एक आकर्षक शेप देने और चेस्ट को चौड़ा बनाने के लिए लोअर चेस्ट की महत्वपूर्ण भूमिका रहती है। इसलिए आज हम अपनी इस पोस्ट में उन महिलाओं के लिए Top 5 lower Chest Badhane ki Exercise लेकर आए हैं। इन Top 5 lower Chest Badhane ki Exercise को महिलाएं कैसे करें, कब करें, इस एक्सरसाइज को करते समय क्या-क्या सावधानियां बरतें और इन Chest Badhane ki Exercise के क्या फायदे हैं, के बारे में पूरी जानकारी के लिए महिलाएं इस पोस्ट को अंत तक जरूर पढ़ें।
तो चलिए शुरू करते हैं–
Top 5 lower Chest Badhane ki Exercise
1) Dumbbell Chest Press
डंबल् चेस्ट प्रेस सबसे बेहतरीन Chest Badhane ki Exercise है। इस Chest Badhane ki Exercise को आसानी से किया जा सकता है। इस एक्सरसाइज की सहायता से आप जल्द ही अपनी चेस्ट को एक अच्छी शेप दे सकते हैं।
डंबल् चेस्ट प्रेस कैसे करें : How to do Dumbbell Chest Press
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको केवल एक बेंच और दो डंबल की आवश्यकता होती है।
- सबसे पहले डंबल को अपने हाथों में पकड़ने के बाद आपको आधी बेंच पर इस प्रकार लेटना है कि आपका शरीर सिर से पीठ तक बेंच पर रहे और बाकी शरीर बेंच से नीचे।
- अब अपनी कोहनी को मोड़ते हुए अपने दोनों हाथों को नीचे की ओर लेकर आएं और सांस धीरे-धीरे अंदर की ओर लें।
- इसके बाद ली गई सांस को धीरे-धीरे छोड़ते हुए, पुनः उसी पोजीशन में लौट आएं। इस प्रकार आपका एक रैप समाप्त हो जाएगा।
- इस प्रकार इस एक्सरसाइज के आपको 10 से 12 रैप के 3-4 सेट लगाने हैं।
सावधानियां : Precautions
- अपनी क्षमता के अनुसार ही वजन का उपयोग करें।
- डंबल पकड़ते समय कलाइयों को सीधा रखें।
- अपने दोनों हाथों को एक साथ समान रूप से नीचे की ओर लेकर आएं।
- अपने हाथों को नीचे की ओर ले जाते समय अपनी कोहनी को ज्यादा नीचे ना लेकर जाए।
डंबल् चेस्ट प्रेस के फायदे : Benefits of Dumbbell Chest Press
- इस एक्सरसाइज से चेस्ट काफी तेजी से चौड़ी होती है।
- चेस्ट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
- इस एक्सरसाइज का ट्राइसेप्स और कंधों पर भी अच्छा प्रभाव पड़ता है।
2) Incline Push Up
इंक्लाइन पुश अप एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है। जिससे हमारी शरीर की स्ट्रेंथ बढ़ती है और साथ ही साथ कंधे व छाती भी चौड़ी होती है। इस एक्सरसाइज को आप घर पर या घर के बाहर कहीं पर भी कर सकते हैं।
इंक्लाइन पुश अप कैसे करें : How to do Incline Push Up
इंक्लाइन पुश अप करने के लिए आपको किसी इक्विपमेंट की आवश्यकता नहीं होती है। इसके लिए केवल थोड़ी जगह की जरूरत होती है जहां पर आप पुश अप की पोजीशन ले सकें।
- सबसे पहले वार्म अप करें, जिससे आपका शरीर थोड़ा गर्म हो जाए।
- इसके बाद अपने आगे एक बेंच रखकर उस पर अपने दोनों हाथ इस प्रकार टेकें कि आपका शरीर जमीन से 60 डिग्री का कोण बनाएं।
- अब सांस को अंदर की ओर लेते हुए अपनी छाती को बेंच के निकट लेकर जाएं, जैसे पुश अप में करते हैं।
- कुछ देर बाद अपनी छाती को हाथों की सहायता से पुनः उसी पोजीशन में लेकर जाएं और सांस को बाहर की ओर छोड़ें। इस प्रकार आपका एक रैप पूरा हो जाएगा।
- इस तरह आपको 10 से 12 रैप के 3-4 सेट लगाने हैं।
सावधानियां : Precautions
- एक्सरसाइज करते समय ढीले कपड़े पहने।
- शुरुआत में कम सेट लगाएं।
- एक्सरसाइज से पहले ज्यादा खाना ना खाएं।
- शरीर में कोई भी घाव, खिंचाव, दर्द या थकान होने पर यह एक्सरसाइज ना करें।
इंक्लाइन पुश अप के फायदे : Benefits of Incline Push Up
- यह छाती के लोअर पार्ट पर अधिक प्रभाव डालता है।
- इससे छाती का एक्स्ट्रा फैट कम होता है, जिससे छाती की शेप अच्छी बनती है।
- यह एक्सरसाइज छाती के साथ-साथ बाइसेप्स पर भी अच्छा प्रभाव डालती हैं।
3) Dumbbell Chest Fly
डंबल् चेस्ट फ्लाई एक बेहतरीन Chest Badhane ki Exercise है। इस एक्सरसाइज को करना बहुत सरल है। तो आइए जानते हैं कि डंबल् फ्लाई कैसे करते हैं, इसकी सावधानियां क्या है और फायदे क्या है?
डंबल चेस्ट फ्लाई कैसे करें : How to do Dumbbell Chest Fly
इस Chest Badhane ki Exercise को करने के लिए आपको एक बेंच और दो डंबल की आवश्यकता होगी।
- सबसे पहले डंबल को अपने दोनों हाथों में हथेली को सामने करते हुए पकड़ें और बेंच पर लेट जाएं।
- अब अपने हाथों को ऊपर की ओर छाती के सामने कर लें और इसके बाद धीरे-धीरे सांस अंदर की ओर लेते हुए दोनों हाथों को बाहर की ओर धीरे-धीरे लेकर जाएं।
- इसके बाद धीरे-धीरे सांस बाहर की ओर छोड़ते हुए अपने दोनों हाथों को पुनः उसी पोजीशन में लेकर आए। इस प्रकार आपका एक रैप पूरा हो जाएगा।
- इस प्रकार आपको इस एक्सरसाइज के 10 से 12 रैप के 3-4 सेट लगाने हैं।
सावधानियां : Precautions
- इस एक्सरसाइज को धीरे–धीरे करें और दोनों हाथों को एक साथ चलाएं।
- इस एक्सरसाइज को करते समय अपनी कोहनी को ज्यादा ना मोड़ें।
- इस एक्सरसाइज को करते समय कम वजन का इस्तेमाल करें।
डंबल् चेस्ट फ्लाई के फायदे : Benefits of Dumbbell Chest Fly
- यह छाती की मांसपेशियों पर अच्छा प्रभाव डालता है।
- इस एक्सरसाइज से छाती की मांसपेशियों में लचीलापन आता है।
- छाती की मांसपेशियां मजबूत होती है।
4) Incline Dumbbell Fly
इंक्लाइन डंबल् फ्लाई भी एक Chest Badhane ki Exercise है, यह डंबल् फ्लाई का ही अगला भाग है। यह एक्सरसाइज हमारी चेस्ट को कम करने में काफी फायदेमंद होती है। तो आइए जानते हैं कि इस एक्सरसाइज को कैसे करें, क्या-क्या सावधानियां बरतें और इस एक्सरसाइज के क्या फायदे हैं?
इंक्लाइन डंबल् फ्लाई कैसे करें : How to do Incline Dumbbell Fly
इंक्लाइन डंबल् फ्लाई करने के लिए आपको एक इंक्लाइन बेंच और दो डंबल की आवश्यकता होती है।
- सबसे पहले अपनी इंक्लाइन बेंच को 40 से 60 डिग्री पर सेट करें और अपनी क्षमता के अनुसार वजन लेकर बेंच पर लेट जाएं।
- अब अपने हाथों को बाहर की ओर लेकर जाएं और धीरे-धीरे सांस अंदर की ओर लें।
- इसके बाद सांस धीरे-धीरे छोड़ते हुए अपने हाथों को पुनः उसी पोजीशन में ले जाए। इस प्रकार आपका एक रैप पूरा हो जाएगा।
- इस प्रकार आपको इस एक्सरसाइज के 10 से 12 रैप के 3-4 सेट लगाने हैं।
सावधानियां : Precautions
- अपनी क्षमता के अनुसार ही वजन का उपयोग करें।
- ध्यान रहे कि वर्कआउट करते समय आप की कोहनी सीधी रहे।
- वर्कआउट शुरू करने से पहले अपनी इंक्लाइन बेंच को 40 से 60 डिग्री पर सेट करना ना भूलें।
इंक्लाइन डंबल् फ्लाई के फायदे : Benefits of Incline Dumbbell Fly
- यह एक्सरसाइज चेस्ट की पसलियों के ढांचे को अधिक सुडोल बनाती है।
- इससे चेस्ट की शेप बहुत अच्छे से बनती है।
- यह एक्सरसाइज चेस्ट को पंप करने में बहुत अच्छी होती है।
5) Dumbbell Pullover
डंबल् पुलओवर एक लोकप्रिय Chest Badhane ki Exercise है। इसका उपयोग चेस्ट को पंप करने के लिए किया जाता है। जो लोग कंप्यूटर का अधिक इस्तेमाल करते हैं, उनके लिए यह वर्कआउट काफी फायदेमंद होती है।
डंबल् पुलओवर कैसे करें : How to do Dumbbell Pullover
इस Chest Badhane ki Exercise को करने के लिए आपको किसी भी इक्विपमेंट की आवश्यकता नहीं होती है। इस एक्सरसाइज को केवल एक बेंच और एक डंबल की सहायता से कर सकते हैं।
- सबसे पहले वार्म अप करना ना भूलें। इसके बाद बेंच पर पीठ के बल सीधे लेट जाएं।
- अब दोनों हाथों की कोहनियों को मोड़ते हुए डंबल को अपने चेस्ट के ऊपर की ओर पकड़ें।
- इसके बाद डंबल को अपने सिर के पीछे नीचे की ओर लेकर जाएं और डंबल को जितना हो सके उतना खींचें।
- अब पुनः उसी पोजीशन में लौट आए। इस तरह आपका एक रैप पूरा हो जाएगा।
- इस प्रकार आपको इस एक्सरसाइज के 10 से 12 रैप के 3-4 सेट लगाने हैं।
सावधानियां : Precautions
- इस एक्सरसाइज को करते समय अपने अनुसार ही वजन का चयन करें।
- इस एक्सरसाइज को करते समय अपने हाथों को धीरे धीरे चलाएं, जिससे आपकी चेस्ट मसल पर अच्छा प्रभाव पड़े।
- ध्यान रखें कि एक्सरसाइज करते समय आपकी कोहनी थोड़ी ही मुड़ी हुई हो।
डंबल् पुलओवर के फायदे : Benefits of Dumbbell Pullover
- इस एक्सरसाइज से छाती का आकार तेजी से बढ़ता है।
- पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने में यह एक्सरसाइज काफी फायदेमंद होती है।
- इस एक्सरसाइज का कंधों पर भी अच्छा प्रभाव पड़ता है।
FAQs : Frequently Asked Questions ?
Q:- घर पर चेस्ट कैसे बनाएं?
Ans :- घर पर चेस्ट बढ़ाने के लिए आपको सही वर्कआउट और डाइट का पता होना आवश्यक है। इस लेख में Top 5 Lower Chest Badhane ki Exercise के बारे में बताया गया है, जिसके द्वारा आप घर पर ही अपनी लोअर चेस्ट को अच्छी तरह से शेप दे सकते हैं।
Q:- क्या आप लोअर चेस्ट को टारगेट कर सकते हैं?
Ans:- हाँ ! आप अपनी लोअर चेस्ट को टारगेट कर सकते हैं।
Q:- लोअर चेस्ट एक्सरसाइज कैसे करें?
Ans :- इस लेख में बताया गया है कि Lower Chest Badhane ki Exercise को महिलाएं कैसे करें, कब करें, इस एक्सरसाइज को करते समय क्या-क्या सावधानियां बरतें और इन Lower Chest Badhane ki Exercise के क्या फायदे हैं? इसलिए इस लेख को ध्यान पूर्वक और अंत तक जरूर पढ़ें।
Q:- डम्बल पुलोवर कितना प्रभावी है?
Ans:- इसका उपयोग चेस्ट को पंप करने के लिए किया जाता है। जो लोग कंप्यूटर का अधिक इस्तेमाल करते हैं, उनके लिए यह वर्कआउट काफी फायदेमंद होती है।
Q:- डंबल चेस्ट फ्लाई क्या काम करती है?
Ans :- डंबल चेस्ट फ्लाई छाती की मांसपेशियों पर अच्छा प्रभाव डालती है। इस एक्सरसाइज से छाती की मांसपेशियों में लचीलापन आता है और छाती की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
Q:- डंबल चेस्ट प्रेस क्या है?
Ans :- डंबल् चेस्ट प्रेस सबसे बेहतरीन Chest Badhane ki Exercise है। इस एक्सरसाइज से चेस्ट काफी तेजी से चौड़ी होती है, चेस्ट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और इस एक्सरसाइज का ट्राइसेप्स और कंधों पर भी अच्छा प्रभाव पड़ता है।
Q:- क्या डंबेल बेंच प्रेस बेहतर है?
Ans :- डंबल् चेस्ट प्रेस सबसे बेहतरीन Chest Badhane ki Exercise है। इस Chest Badhane ki Exercise को आसानी से किया जा सकता है। इस एक्सरसाइज की सहायता से आप जल्द ही अपनी चेस्ट को एक अच्छी शेप दे सकते हैं।
Q:- इनलाइन पुशअप्स क्या करते हैं?
Ans :- इंक्लाइन पुश अप एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है। जिससे हमारी शरीर की स्ट्रेंथ बढ़ती है और साथ ही साथ कंधे व छाती भी चौड़ी होती है। यह छाती के लोअर पार्ट पर अधिक प्रभाव डालती है।
इससे छाती का एक्स्ट्रा फैट कम होता है, जिससे छाती की शेप अच्छी बनती है और यह Chest Exercise बाइसेप्स पर भी अच्छा प्रभाव डालती हैं।
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