Triceps Workout at Home Without Equipment

हैलो दोस्तों ! आज की इस पोस्ट में हम कुछ महत्त्वपूर्ण Triceps Workout at Home Without Equipment के बारे में बताने वाले हैं। आजकल हर कोई आकर्षक और मजबूत ट्राइसेप्स बनाना चाहता है, जिससे वह और ज्यादा आकर्षक और फिट दिखाई दे। इसके लिए वह जिम तो ज्वाइन करते हैं, परन्तु वह पर्सनल ट्रेनिंग नहीं ले पाते हैं, जिस कारण वह अपने ट्राइसेप्स नहीं बना पाते हैं। इसलिए आज हम अपने इस लेख में Triceps Workout at Home Without Equipment लेकर आए हैं, जिनके द्वारा आप कुछ ही समय में मजबूत और आकर्षक Triceps increase कर सकते हैं।

इन Triceps Exercise को Triceps Workout at Home Without Equipment भी कर सकते हैं। इसके साथ ही हमारे इस लेख के माध्यम से आप जानेंगे की Beginner Tricep Workout करने का सही तरीका क्या है, ये Triceps Exercise करते समय क्या-क्या सावधानियां बरतनी चाहिए और इन Triceps Exercise के क्या फायदे हैं?

तो चलिए शुरू करते हैं

(1) Diamond Push Up : Triceps Workout at Home Without Equipment

Triceps बनाने के लिए Diamond Push up एक बेहतरीन Triceps Exercise है। लेकिन इसे करते समय ध्यान ना रखा जाए तो आपको नुकसान भी हो सकता है। तो चलिए आपको बताते हैं कि Diamond Push up करने का सही तरीका क्या है, इसके लाभ क्या है और इसे करते समय क्या–क्या सावधानियां बरतनी चाहिए?

How to do Diamond Push up : डायमंड पुश अप कैसे करें ?

पहले किसी समतल जगह पर नॉर्मल पुशअप्स वाली पोजीशन लें।
उसके बाद अपने दोनों हाथों को थोड़ा पास लाकर उनके अंगूठे व तर्जनी उंगली की मदद से एक डायमंड शेप बनाएं।
अब अपनी छाती को नीचे की ओर लेकर जाएं जैसे नॉर्मल पुशअप्स में करते हैं।
इसके बाद थोड़ी देर रुकने के बाद अपने शरीर को वापस ऊपर की ओर ले जाएं। इस प्रकार अपका एक रैप पूरा हो जाएगा।
इस प्रकार आपको डायमंड पुश अप के 10–12 रैप के 3 सेट लगाऐं।

Precautions for Diamond Push Up : डायमंड पुश अप के लिए सावधानियाँ

एक्सरसाइज करते समय टाइट कपड़े ना पहनें बल्कि ढीले कपड़े पहनें।
शुरुआत में कम सेट लगाएं।
एक्सरसाइज से पूर्व वार्म अप जरूर करें।
एक्सरसाइज के बाद एक अच्छी डाइट लें।
यदि आपको कोई घाव , खिंचाव, दर्द या थकान हो तो उस समय इस एक्सरसाइज को ना करें।

Diamond Push up Benefits in Hindi : डायमंड पुश अप के फायदे

Diamond Push up से Triceps अच्छी बनती है। साथ ही साथ चेस्ट, पैक और सोल्डर पर भी अच्छा प्रभाव पड़ता है।
इससे तेजी से कैलोरी बर्न होती है, जिससे मोटापा घटता है।
इससे स्टेमिना बढ़ता है।

(2) Skull Crusher : Triceps Workout at Home Without Equipment

Triceps Exercise के लिए Skull Crusher एक अच्छी वर्कआउट है। इसे और भी नामों से जाना जाता है; जैसे:– lying Triceps extensions, French extensions और French press।

इस Triceps Workout को करने के लिए आपको किसी मशीन की आवश्यकता नहीं पड़ती है। इसे आप घर पर डंबल या ईंट की सहायता से कर सकते हैं।

How to do Skull Crusher : स्कल क्रशर कैसे करें ?

इसके लिए पहले बेंच पर दोनों तरफ पैर करके लेट जाएं और अपने अनुसार वजन का डंबल या ईंट लें।
अब डंबल को चेस्ट के दोनों तरफ ऊपर की ओर हथेली को अंदर की ओर करते हुए पकड़ें।
इसके बाद सांस लेकर छोड़ते हुए सिर्फ कोहनी को मोड़ते हुए डंबल को सिर के पीछे की ओर ले जाएं।
अब डंबल को फिर से पुरानी स्थिति में लाएं। यह एक रैप होगा।
इस प्रकार 10–12 रैप के 3 सेट लगाएं।

Precautions for Skull Crusher : स्कल क्रशर के लिए सावधानियाँ

डंबल को सही ग्रिप के साथ पकड़ें ताकि वे हाथ से ना छूटे।
कोहनी को टाइट और सिर के पास रखें।
एक्सरसाइज में पहले कम वजन लें और फिर इसके बाद ज्यादा वजन उठाने का प्रयास करें।
इस एक्सरसाइज को धीरे-धीरे आराम से करें।

Skull Crusher benefits in hindi : स्कल क्रशर के फायदे

इस एक्सरसाइज से Triceps मजबूत होते हैं।
इससे कोहनी के ज्वाइंट भी मजबूत होते हैं।
इससे स्नैच और झटके वाली एक्सरसाइज में मदद मिलती है।

(3) Overhead Extension : Triceps Workout at Home Without Equipment

यह एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है। यदि आप Triceps Overhead Extension को अपने रेगुलर वर्कआउट प्लान में शामिल करते हैं तो कुछ ही समय में आप अपने Triceps का साइज बढ़ा सकते हैं। आज हम आपको Triceps Overhead Extension करने के सही तरीके, फायदे और सावधानी के बारे में बताएंगे।
इस एक्सरसाइज को आप Dumbbell या Resistance Belt की सहायता से घर पर ही कर सकते हैं।

How to do Triceps Overhead Extension : ट्राइसेप्स ओवरहेड एक्सटेंशन्स कैसे करें?

इस एक्सरसाइज से पहले वार्म अप जरूर करें।
पहले एक कुर्सी पर बैठे और एक डंबल को दोनों हाथों से चित्र के अनुसार ऊपर की ओर पकड़ें।
इसके बाद हाथ पीछे की ओर ले जाएं।
जब Triceps में खिंचाव आए तब 1 सेकेंड तक होल्ड करें और उसके बाद पुरानी स्थिति में आ जाएं। यह एक रैप होगा।
इस प्रकार 10–12 रैप के 3–4 सेट लगाएं।

Precautions for Overhead Extension : ट्राइसेप्स ओवरहेड एक्सटेंशन्स के लिए सावधानियाँ

Beginner शुरुआत में कम वजन का प्रयोग करें।
अपनी कोहनी को अंदर की ओर रखें।
एक्सरसाइज करते समय अपनी लोअर बैक ना मोड़े।

Overhead Extension Benefits in hindi : ट्राइसेप्स ओवरहेड एक्सटेंशन्स के फायदे

इस एक्सरसाइज से Triceps का सबसे बड़ा मसल्स टोन होता है।
इसके द्वारा लॉन्ग हेड के मसल्स बहुत अच्छे से बढ़ते हैं।
यह एक्सरसाइज Triceps के पिछले हिस्से को अच्छी तरह बढ़ा देती है।

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Frequently Asked Questions :

Q : ट्राइसेप्स एक्सरसाइज कैसे करें?

Ans : आजकल हर कोई आकर्षक और मजबूत ट्राइसेप्स बनाना चाहता है, जिससे वह और ज्यादा आकर्षक और फिट दिखाई दे। इसके लिए आपका जिम जाना जरुरी नहीं है। आप घर पर रहकर भी इन Beginner Tricep Workout से अपने ट्राइसेप्स को जल्द ही बढ़ा सकते हैं।

Q : डायमंड पुश अप करने से क्या होता है?

Ans: Triceps बनाने के लिए Diamond Push up एक बेहतरीन Triceps Exercise है। Diamond Push up से Triceps के साथ – साथ चेस्ट, पैक और सोल्डर पर भी अच्छा प्रभाव पड़ता है। इसके साथ ही तेजी से कैलोरी बर्न होती है और स्टेमिना बढ़ता है।

Q : डायमंड पुशअप्स किस भाग में काम करता है?

Ans: Diamond Push up से Triceps अच्छी बनती है। इसके साथ – साथ चेस्ट, पैक और सोल्डर पर भी डायमंड पुशअप्स का अच्छा प्रभाव पड़ता है।

Q : एक दिन में कितने डायमंड पुश अप्स होते हैं?

Ans : इसके लिए कोई नियम नहीं है। लेकिन अधिकतर लोगों के लिए एक दिन में 10 से 12 रैप के 3 से 4 सेट उपयुक्त माने जाते हैं।

Q : ट्राइसेप एक्सटेंशन एक्सरसाइज क्या है?

Ans: यह एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है। यदि आप Triceps Overhead Extension को अपने रेगुलर वर्कआउट प्लान में शामिल करते हैं तो कुछ ही समय में आप अपने Triceps का साइज बढ़ा सकते हैं।

Q : ओवरहेड एक्सटेंशन क्या काम करता है?

Ans: इस एक्सरसाइज से Triceps का सबसे बड़ा मसल्स टोन होता है। इसके साथ ही लॉन्ग हेड के मसल्स भी बहुत अच्छे से बढ़ते हैं।

Q : मुझे कितने tricep एक्सटेंशन करना चाहिए?

Ans : इसके लिए कोई मानक निर्धारित नहीं है। लेकिन बिगिनर्स को 10 से 12 रैप के 3 से 4 सेट से ही शुरुआत करनी चाहिए।

Q : ओवरहेड एक्सटेंशन से किस मांसपेशी को सबसे ज्यादा फायदा होगा?

Ans: ट्राइसेप्स एक्सटेंशन पूरे ट्राइसेप्स को प्रभावित करता है, जिसका अर्थ है कि इस एक्सरसाइज से आपके ट्राइसेप्स के तीनों प्रमुख भाग मजबूत हो जायेंगे।

Q : खोपड़ी क्रशर व्यायाम क्या है?

Ans: ट्राइसेप्स एक्सरसाइज के लिए Skull Crusher एक अच्छी वर्कआउट है। इसे और भी नामों से जाना जाता है; जैसे:– lying Triceps extensions, French extensions और French press। इसे आप घर पर डंबल या ईंट की सहायता से भी कर सकते हैं।

Q : आपको कितनी बार खोपड़ी क्रशर करना चाहिए?

Ans: शुरुआत में Beginners को 8 – 10 रैप के 3 सेट लगाने चाहिए।

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