यदि आप भी चेस्ट बनाना चाहते हैं तो आपको पता होना चाहिए कि कितने वर्ष की आयु में हमें चेस्ट वर्कआउट करनी चाहिए ? तो हम आपको बता दें कि जिम चेस्ट वर्कआउट करने की उम्र 20 वर्ष से 50 वर्ष के बीच होती है।
बेंच प्रेस एक चेस्ट वर्कआउट इक्विपमेंट है, यह चेस्ट वर्कआउट आपके चेस्ट को शेप देने और मजबूत बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका है।
1) सबसे पहले रोड में अपने अनुसार वेट लगाकर बेंच पर सीधा लेट जाना है। 2) अपने पैरों को जमीन से लगा देना है और सिर को बेंच से टिका लेना है। 3) इसके बाद बेंच प्रेस रोड को पकड़ कर अपनी Chest की ओर धीरे-धीरे लाना है फिर बारबेल रोड को वापस ले जाना है। 4)इस प्रकार आपको 3 सेट लगाने हैं। इसमें पहला सेट 6 रैप से शुरू होगा और प्रति सेट पर 2 बढ़ा देने हैं।
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क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस वर्कआउट से छाती के साथ कंधे और ट्राइसेप्स मसल्स पर भी अच्छा असर पड़ता है।
1) सबसे पहले आपको रोड में अपने अनुसार वजन लगाकर। 2) बेंच पर सीधा लेट जाएं और सिर सीधा रखें है। 3) इसके बाद रोड को 4 से 15 इंच की दूरी पर पकड़े। 4) बारबेल रोड को धीरे-धीरे चेस्ट की ओर लेकर आएं। 5) इसके बाद धीरे वापस ऊपर लेकर जाएं।
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इस वर्कआउट से आपके चेस्ट के निचले हिस्से पर ज्यादा असर पड़ता है जिससे आपका चेस्ट जल्दी बनता है
1) पहले अपनी बेंच को 20 से 40 डिग्री के बीच मे सेट कर ले और बेंच पर लेट जाएं। 2) इसके बाद बारबेल रोड को अपने कंधे के समांतर पकड़ें। अब रोड को अपनी चेस्ट की ओर धीरे-धीरे लाएं। 3)इसके बाद बेंच प्रेस रोड को धीरे-धीरे वापस ले जाएं।
पुश अप व्यायाम बहुत ही महत्वपूर्ण है इसे चेस्ट पूरी तरह से प्रभावित होती है इस अभ्यास का उपयोग वार्म अप के लिए भी किया जा सकता है।
1) पुश अप करने के लिए अपने हाथों और दोनों पैरों को जमीन पर रखें। 2) सिर से पैरों तक शरीर सीधा रखें और दोनों पैर कंधों की सीत मे होने रखें। 3) अपने शरीर को धीरे नीचे लेकर जाएं और 90 डिग्री का कोण बनाएं। 4) इसके बाद शरीर को धीरे ऊपर की ओर लेकर जाएं।
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वेट पुश अप इसका इस्तेमाल चेस्ट को बढ़ाने के लिए किया जाता है। यह सामान्य पुश अप का दूसरा भाग है
1 )वेट पुश अप करने के लिए अपनी पीठ पर वजन रख लें। 2 ) पुश अप करने के लिए अपने हाथों और दोनों पैरों को जमीन पर रखें। 3 ) सिर से पैरों तक शरीर सीधा रखें और दोनों पैर कंधों की सीत मे होने रखें। 4 ) अपने शरीर को धीरे नीचे लेकर जाएं और 90 डिग्री का कोण बनाएं। 5 ) इसके बाद शरीर को धीरे ऊपर की ओर लेकर जाएं।
इस वर्कआउट को करना बहुत सरल है। डंबल् प्रेस वर्कआउट उन हिस्सों पर अधिक असर डालती है जिन पर बेंच प्रेस असर नहीं कर पाती, जिससे आपकी चेस्ट और अच्छे से निखर कर आती है।
1)डंबल् प्रेस करने के लिए आप अपने दोनों हाथों में डंबल् को पकड़े। 2)आपका शरीर सिर से पीठ तक बेंच पर और बाकी शरीर बेंच से नीचे की ओर रहे। 3)अपने दोनों हाथों को धीरे-धीरे नीचे लेकर आएं और कलाई सीधी रखें। 4)इसके बाद अपने दोनों हाथों को ऊपर लेकर आएं।
इनक्लाइन डंबल् प्रेस वर्कआउट को भी डंबल् प्रेस की तरह किया जाता है परंतु इस वर्कआउट को थोड़ा ऊपर किया जाता है जिससे आपकी ऊपरी चेस्ट मसल्स पर प्रभाव पड़े।
1)सबसे पहले अपने हाथों में डंबल वेट लेकर अपने जाँघ पर रख ले और इनक्लाइन बेंच पर लेट जाएं। 2)अब डंबल को ऊपर उठाने के लिए अपने घुटनों की मदद लें और डंबल को ऊपर ढकेले। 3)अपनी कलाई को सीधा रखें और डंबल को ऊपर की ओर उठाएं। 4)डंबल् को नीचे लाते समय आपकी चेस्ट पर पूरा खिंचाव पड़ेगा।
Source: weighttraining
यह एक लोकप्रिय वर्कआउट है और इसे इस्तेमाल करना बहुत आसान है। आज बताएंगे कि डंबल फ्लाई एक्सरसाइज कैसे की जाती है
1) पहले आप अपने दोनों हाथों से डंबल को हथेली को सामने करते हुए पकड़े। 2)अब बेंच पर लेटे और छाती के सामने अपने हाथों को ऊपर कर ले। 3) अपने हाथों को धीरे-धीरे बाहर की ओर लेकर जाएं। 4)अब आप अपने हाथों को वापस उसी पोजीशन में लाएं।
इनक्लाइन डंबल फ्लाई छाती को कम करने में मदद करते हैं और एक बेहतरीन कसरत हैं कि इंक्लाइन डंबल फ्लाई कैसे करें।
1) सबसे पहले अपने हाथों में डम्बल पकड़ें और एक झुकी हुई बेंच पर लेट जाएँ। 2) अपनी इंक्लाइन बेंच को 40 से 60 डिग्री पर सेट करें। अपने हाथों को बाहर कि ले कर जाये। 3) अब अपने हाथों को धीरे-धीरे उसी स्थिति में ले जाएं।
Source: anabolicaliens
जिसका उपयोग चेस्ट को पंप करने के लिए करते हैं। यह वर्कआउट अच्छी मूवमेंट और अप्पर बॉडी में लचीलापन बढ़ाने में मदद करती है।
1) वर्कआउट करते समय अब आप बेड पर सीधा पीठ के बल लेट जाएं। 2) डंबल को अपनी छाती के ऊपर पकड़कर डंबल को पीछे की ओर तथा नीचे की ओर लेकर जाए 3) अब अपनी बाहों और डंबल को अपने सिर के पीछे जितना हो सके उतना पीछे खींच लें। 4) इसी तरह ही डंबल को वापस ले जाए। इस प्रकार आपका पहला रैप समाप्त हो जायेगा।
Source: anabolicaliens