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डायमंड पुश अप, ट्राइसेप्स बढ़ाने के लिए सबसे बेहतरीन एक्सरसाइज में से एक है। इस एक्सरसाइज से आपकी ट्राइसेप्स तेजी से बढ़ती है, कैलोरी तेजी से बर्न होती है, जिससे मोटापा घटता है और स्टेमिना बढ़ता है। इसके साथ ही साथ यह चेस्ट, पैक और सोल्डर पर भी अच्छा प्रभाव डालती है।
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1) पहले किसी समतल जगह पर नॉर्मल पुशअप्स वाली पोजीशन लें। 2) उसके बाद अपने दोनों हाथों को थोड़ा पास लाकर उनके अंगूठे व तर्जनी उंगली की मदद से एक डायमंड शेप बनाएं। 3) अब अपनी छाती को नीचे की ओर लेकर जाएं; जैसे नॉर्मल पुशअप्स में करते हैं। 4) अब थोड़ी देर रुकने के बाद अपने शरीर को वापस ऊपर की ओर ले जाएं।
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ट्राइसेप्स एक्सरसाइज के लिए Skull Crusher एक अच्छी वर्कआउट है। इसे और भी नामों से जाना जाता है; जैसे:– lying Triceps extensions, French extensions और French press। इसे आप घर पर डंबल या ईंट की सहायता से कर सकते हैं। इससे कोहनी के ज्वाइंट मजबूत होते हैं तथा स्नैच और झटके वाली एक्सरसाइज करने में मदद मिलती है।
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1) इसके लिए पहले बेंच पर दोनों तरफ पैर करके लेट जाएं और अपने अनुसार वजन का डंबल या ईंट लें। 2) अब डंबल को चेस्ट के दोनों तरफ ऊपर की ओर हथेली को अंदर की ओर करते हुए पकड़ें। 3) इसके बाद सांस लेकर छोड़ते हुए सिर्फ कोहनी को मोड़ते हुए डंबल को सिर के पीछे की ओर ले जाएं। 4) अब डंबल को फिर से पुरानी स्थिति में लाएं।
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Overhead Extension एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज को आप Dumbbell या Resistance Belt की सहायता से घर पर ही कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज से Triceps का सबसे बड़ा मसल्स टोन होता है और लॉन्ग हेड के मसल्स बहुत अच्छे से बढ़ते हैं।
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1) सबसे पहले एक कुर्सी पर बैठे और एक डंबल को अपने दोनों हाथों से सिर के ऊपर की ओर पकड़ें। 2) इसके बाद हाथ पीछे की ओर ले जाएं। जब तक कि Triceps में खिंचाव न आ जाए। 3) अब 1 सेकेंड तक होल्ड करें और उसके बाद पुरानी स्थिति में वापस आ जाएं।
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