स्क्वाट्स वजन बढ़ाने के लिए एक लोकप्रिय और आसान एक्सरसाइज़ है। इस एक्सरसाइज से लोअर बॉडी की मसल्स मजबूत होती हैं, स्टैमिना बढ़ता है तथा गैस, एसिडिटी और पाचन क्रियाओं की समस्या से आराम मिलता है।
1) सबसे पहले अपने दोनों पैरों को अपने कंधों के बराबर दूरी तक खोलकर फर्श पर खड़े हो जाएं और अपने दोनों हाथों को सामने की ओर करें। 2) अब सांस को अंदर की ओर लेते हुए अपने घुटनों को मोड़ते हुए नीचे की ओर जाएं। 3) इसके बाद लगभग आधा सेकंड होल्ड करने के बाद अपनी सांस को बाहर की ओर छोड़ते हुए पुनः प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
ट्राइसेप्स डिप्स वजन बढ़ाने की एक बॉडीवेट एक्सरसाइज है। यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स को मजबूत बनाती है और शरीर का बैलेंस बनाने में भी मदद करती है।
1) इस एक्सरसाइज से पहले वॉर्म अप जरूर करें। 2) अब कुर्सी पर बैठें और अपने दोनों हाथों को अपने हिप्स के पास कुर्सी पर रखें। 3) इसके बाद अपने शरीर को हाथों की सहायता से नीचे की ओर लेकर जाएं जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर ना आ जाए। 4) अब अपने शरीर को हाथों की सहायता से पुनः प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
पुशअप चेस्ट बढ़ाने के लिए एक लोकप्रिय और साधारण एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज को करने से शरीर मजबूत होता है, चेस्ट को अच्छी शेप मिलती है और वह अच्छी तरह बढ़ती है। साथ ही इस एक्सरसाइज से कमर दर्द जैसी समस्याओं से राहत मिलती है।
1) सबसे पहले अपने दोनों हाथों को कंधों से थोड़ी दूरी पर जमीन पर रखें और पैरों को पीछे की ओर रखें। 2) अब साँस को अंदर की ओर लेते हुए अपनी छाती के वजन को अपने दोनों हाथों के सहारे जमीन के निकट लेकर जाएँ। 3) जब आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर आ जाये। तब साँस को छोड़ते हुए पुनः उसी प्रारंभिक स्थिति में लौट आयें।
वजन बढ़ाने के लिए Pull Up भी एक बॉडीवेट एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज को करने से शरीर की स्ट्रेंथ व स्टैमिना बढ़ता है। यह एक्सरसाइज बैक मसल्स पर अधिक प्रभाव डालती है, जिससे कमर दर्द जैसी समस्याओं से राहत मिलती है।
1) सबसे पहले हाथों से रोड को अपने कंधों की चौड़ाई से लगभग 5–6 इंच की दूरी पर पकड़ें। 2) इसके बाद अपने शरीर के वजन को अपने हाथों की सहायता से ऊपर की ओर खींचे, जब तक कि आपकी ठोढ़ी रोड के निकट ना पहुंच जाए। 3) इसके बाद एक सेकेंड होल्ड करने के बाद धीरे-धीरे शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
लंजेस लोअर बॉडी की सबसे कठिन एक्सरसाइजों में से एक हैं, जिसके द्वारा आप अपना वजन बढ़ा सकते हैं। यह एक्सरसाइज आपकी लोअर बॉडी की सभी मेजर मसल्स पर अधिक प्रभाव डालती है और शरीर का बैलेंस बनाए रखने में मदद करती है।
1) सबसे पहले जमीन पर नार्मल पोजीशन में खड़े हो जाएं और अपने दाएं पैर को कम से कम दो फीट आगे बढ़ाएं। 2) अब पिछले पैर के घुटने को मोड़ते हुए अपने शरीर को नीचे की ओर लाएं और ध्यान रहे कि आपका पिछला घुटना जमीन से दो इंच ऊपर हो। 3) अब एक सेकेंड होल्ड करते हुए अगले पैर की एड़ी पर जोर डालते हुए अपने शरीर को पीछे की ओर धकेलें और दोबारा अपनी पुरानी स्थिति में लौट आएं।
वेट गेन करने लिए क्रंचेज भी एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज को Abs के लिए भी बहुत ही फायदेमंद माना जाता है। यह एक्सरसाइज कोर की स्ट्रेंथ बढ़ाती है और पीठ मजबूत होती है, जिससे वजन उठाने में आपको काफी मदद मिलती है।
1) सबसे पहले फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं। 2) इसके बाद अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे की ओर लेकर जाएं। 3) अब सांस को अंदर की ओर लेते हुए अपने सिर और छाती को ऊपर की ओर उठाएं। 4) इसके बाद सांस को बाहर की ओर छोड़ते हुए अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस लौट आएं।
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