Top 6 biceps and Triceps Mix Workout | इन्हे try जरूर करें।
Bench Dips exercise
इससे आपके शोल्डर और बाइसेप्स पर इफेक्ट पड़ता है, जिससे आपके बाइसेप्स बड़े और मोटे शुरू होने लगते हैं। अगर आप चाहते हैं कि आपके बाइसेप्स जल्दी से बढ़े, तो इसके लिए आपको अपनी टांगों पर वेट रखना चाहिए।
Bench Dips exercise
आपको दोनों हाथ किसी मेज या कुर्सी पर रखिए।
अब आपको धीरे-धीरे नीचे की और आना है इतना नीचे कि आप की कहानी 90 डिग्री का कोण बनाए।
इसके बाद आपको धीरे-धीरे वापस ऊपर की ओर पहले की स्थिति मे आना है।
कैसे करें-
Close grip ring push up
Close grip ring push साधारण push Up की तुलना में बहुत आसान होता है।
इस एक्सारसाइज को रोजाना करने से आपका शरीर फिट होने लगता है।
Close grip ring push up
दोनो हाथों से दोनो Rings (छल्लो) को पकड़ें।
अब धीरे धीरे नीचे की ओर आए, इतना नीचे की आपकी कोहनी 90°का कोण बना रही हो। धीरे धीरे वापस ऊपर की ओर जाएं। इस तरह आप इसके 12*12 रेप के 4 सेट लगा सकते हैं।
कैसे करें-
Towel Pull Up
यह एक्सरसाइज आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप पर इफेक्ट डालती है। Towel Pull Up Exercise करने से आपका पूरा शरीर सेप में आना शुरू हो जाता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए एक रोड के साथ-साथ एक तौलिया की आवश्यकता होती है।
Towel Pull Up
अब आप तौलिया को पकड़कर लटक जाएं और अपने दोनों पैरों को थोड़ा ऊपर की ओर उठाकर,एक पैर पर दूसरा पैर रख ले।
अब आप तौलिया को पकड़कर धीरे-धीरे ऊपर की ओर उठे और ऊपर ही 2 से 3 सेकंड होल्ड करें।
कैसे करें-
Close grip chin up
Close grip chin up करने से आपके हाथों की पकड़ में काफी सुधार होता है। इस एक्सरसाइज को लगातार करने से आपका स्टेमिना भी बढ़ता है। और साथ ही यह एक्सरसाइज आपके बाइसेप्स, ट्राइसेप और बैक मसल्स पर भी काफी असर डालती है
Close grip chin up
एक्सरसाइज को करने के लिए आप पुल अप मशीन की रॉड को पकड़े।
इसके बाद आप अपने शरीर को धीरे-धीरे ऊपर की ओर ले जाएं और ऊपर ही 2 से 3 सेकंड होल्ड करें।
जब आप अपने शरीर को ऊपर की ओर ले जाए तो आपकी थोड़ी (Chin) रॉड पर टच करनी चाहिए।
8 से 12 रेप के 3 से 4 सेट लगाने हैं।
कैसे करें -
Biceps curl
बाइसेप्स कर्ल एक्सरसाइज सबसे आसान एक्साइज है। इसे करने के लिए बार्बेल या डम्बल की आवश्यकता होती है। इस एक्सरसाइज को करने से आपके बाइसेप पर बहुत अधिक लॉड पड़ता है। जिससे आपके बाइसेप बहुत जल्दी बढे हो जाते है। इस एक्सरसाइस से बाजू मजबूत और शक्तिशाली बनती है।
Biceps curl
सबसे पहले आप सीधे खड़े हों जाएं और दोनो से बारबेल को पकड़ें।
स्टार्टिंग में आप कम वेट का ही इस्तेमाल करें।
सांस अन्दर ले, और धीरे-धीरे बारबेल को ऊपर उठाए और सांस बाहर छोड़ दे।
अब बारबेल को धीरे धीरे नीचे की ओर लें आकर पहले
की स्थिति में आ जाएं।
कैसे करें -
Hammer Curl
Hammer Curl Exercise करने से आपके बायसेप की मसल्स पर लोड पड़ता है,जिससे आपकी बायसेप की मसल एक्टिव होती है, जो आपकी बाजू में ताकत और हाथ की पकड़ में सुधार करता है। हैमर कर्ल एक्सरसाइज रोजाना करने से आपका बायसेप बड़ा और मोटा होने लगता है ।
Hammer Curl
अब दोनों हाथों में एक-एक डंबल उठा ले।
डंबल उठाकर बिल्कुल सीधे खड़े हो जाएं।
अब डंबल को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और ध्यान रहे कि कोहनी को कमर से लगाकर लॉक कर ले।
2 से 3 सेकंड होल्ड करें और धीरे-धीरे डंबल नीचे ले आए।
कैसे करें -
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