Six Pack Kaise Banaye | सिक्स पैक बनाने के लिए 5 बेस्ट एक्सरसाइज

हेलो दोस्तों ! आज की इस पोस्ट के माध्यम से हम आपको Six Pack Kaise Banaye इस की जानकारी देने वाले है जैसा कि आप सभी जानते हैं। Six Pack Kaise Banaye यह जुनून हर किसी व्यक्ति को चढ़ा हुआ है। इसलिए आज कल ज्यादातर लोग YouTube और  Google पर सर्च करते है कि Six Pack Kaise Banaye परन्तु उन्हें अच्छी एक्सरसाइजो का पता नहीं चलता इसलिए उन लोगो के Six Pack Abs नहीं बन पाते अब  आप को निराश होने की जरुरत नहीं है।

इसलिए हम आपको top 5 Six Pack Banane ki exercise बताने वाले है। इसलिए हमारी इन एक्सरसाइजो को नियमित रूप से करने से आपके Six Pack Abs बहुत ही जल्दी दिखाई देने लगेंगे। यह एक्सरसाइज बहुत ही आसान है। जिनको आप घर पर रह कर सकते है। इसलिए आप को Six Pack Abs बनाये रखने के लिए थोड़ी डाइट की जरुरत होगी। क्योंकि एक्सरसाइज करने के बाद में आप को थोड़ी सी थकन महसूस होगी। इसी थकन को कम करने के लिए डाइट लेना बहुत ही आवश्यक है। डाइट प्लान हरी वेबसाइट पर आपको डाइट वाले सेक्शन में मिल जायेगा।

इसलिए हमारी एक्सरसाइज  को करने के लिए क्या क्या सावधानियां रखनी चाहिए और कैसे करें इस बारे में आप को पूरी जानकारी इस पोस्ट में मिल जायेगी।

Top 5 Six Pack Exercise In Hindi

1. Warm Up Exercise For Six Pack

 

आप अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले, तेजी से पैदल चलें या जॉगिंग करें, क्योंकि इन एक्सरसाइजो को करने से आपकी मसल्स मजबूत हो जाती है। इसलिए वार्म आप करना बहुत ही फायदेमंद माना गया है। वार्मअप करने से आपकी हड्डियां भी मजबूत होती है वर्मअप करने का सही तरीका किया है।और करने के लिए क्या क्या सावधानियां रखनी चाहिए।

कैसे करे (How To Do)

आप अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले हमेशा सुबह-सुबह जॉगिंग करें। जोगिंग करते समय आप हमेशा हल्के-हल्के ही दौड़े। पहले दिन आप थोड़ा काम दौड़े। फिर लगातार  दौड़ने के 3 से 4 दिन बाद आप को अपनी दौड़ में थोड़ी दूरी बढ़ानी है। जैसा कि आप पहले दिन एक 1 किलोमीटर दौड़ रहे हैं तो 3 से 4 दिन बाद 1200 मीटर तक दौड़े। आप जैसे-जैसे लगातार दौड़ लगाते जाए वैसे ही अपनी दूरी को बढ़ाते जाए और ध्यान रहे कि आपके दौड़ने की स्थिति हमेशा हल्की ही हो।

सावधानियां (Precautions)

• वर्कआउट करते समय हमेशा ढीले कपड़े पहने।
• वर्कआउट सूरज निकलने से पहले ही करें।
• वर्कआउट करते समय किसी से बातचीत ना करें।
• वर्कआउट करते समय सामने की ओर देखें।
• वर्कआउट हमेशा हल्के ही करें।

2. Basic Crunches Exercise For Six Pack

Basic Crunches Exercise जिम जाने वालों व्यक्ति और खिलाड़ियों में सबसे ज्यादा लोकप्रिय है। पीठ के बल लेटकर की जाने वाली यह एक्सरसाइज न सिर्फ करने में आसान है, बल्कि जल्दी ही फायदा देने वाली भी है। इस एक्सरसाइज के जरिए पेट की मांसपेशियों में कसावट के साथ ही वजन को कम किया जा सकता है। इस पेट की चर्बी कम करने वालों के लिए इस एक्सरसाइज बहुत ही फायदेमंद माना गया है। है। इस एक्सरसाइज को कैसे करे और क्या क्या सावधानियां रखनी चाहिए।

कैसे करे (How To Do)

आप अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को सीधा जमीन पर रखकर शुरुआत करें। अपनी उँगलियों को अपने सिर के पीछे रखें, साँस खींचें, फिर जब आप अपने ऊपरी हिस्से को वापस जमीन से ऊपर उठाएँ, तब साँस छोड़ें। अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को 5 सेकंड के लिए उठाए रखें, फिर आराम से साँस लें, फिर जब आप अपने ऊपरी हिस्से को वापस जमीन पर नीचे लेकर आएँ, तब साँस खींचें।

सावधानियां (Precautions)

•  इस एक्सरसाइज को करने के लिए किसी समतल जगह पर लेंटे जिससे की आप को एक्सरसाइज करने में आसानी रहे
•  इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को सीधा जमीन पर रखकर शुरुआत करें
• इस एक्सरसाइज को करने के लिए हमेशा ढीले कपडे पहने
• इस एक्सरसाइज को खाना खाने के बाद न करे
•  एक्सरसाइज को करते समय किसी से बातचीत न करे

3. Reverse Crunches Exercise For Six Pack

फिट और तंदुरुस्त रहने के लिए हम कई एक्सरसाइज करते हैं, लेकिन जब बात पेट की चर्बी कम करने की आती है।  इसलिए रिवर्स क्रंच एक्सरसाइज को सबसे अच्छी एक्सरसाइज माना गया है। reverse crunches exercise पेट की मसल्स पर अच्छे से प्रभाव डालती है। इस एक्सरसाइज पीठ की कई समस्याएं भी दूर होती हैं। इस एक्सरसाइज को लोअर बॉडी क्रंचेस भी कहा जाता है, क्योंकि इसका प्रभाव शरीर के निचले हिस्से के एब्स पर पड़ता है।इस एक्सरसाइज को कैसे करे और क्या क्या सावधानियां रखनी चाहिए।

कैसे करे (How To Do)

Reverse crunches exercise को  शुरू करने के लिए, सबसे पहले अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को सीधा जमीन पर रखकर, अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी आर्म्स को अपनी हथेलियों के रुख को नीचे की तरफ करके, अपने दोनों साइड में रखें। जब आप अपने घुटनों को अपनी हिप्स के ऊपर उठाएँ, तब साँस छोड़ें।

सावधानियां (Precautions)

• आप अपने घुटनों को सीधे अपने हिप्स के ऊपर रोके रखें, तब अपने घुटनों को एक 90-डिग्री के एंगल पर झुकाए रखें। जैसे ही आप एक नियंत्रित गति के साथ अपने हिप्स को उठाते और वापस नीचे लाते हैं, तब साँस खींचें और साँस छोड़ें।
• आप अपने हिप्स को वापस फर्श पर नीचे लाएँ, तब एक बार से साँस खींचें।
• अपने घुटनों को अपनी हिप्स से ऊपर रखें।
•  आखिरी रिपीटीशन के बाद, अपने पैरों को वापस जमीन पर नीचे ले आएँ।

4. Bicycle Crunches Exercise For Six Pack

सिक्स पैक कैसे बनाएं यह हर कोई ववियक्ति जानना चाहता है, परन्तु उन्हे अच्छी एक्सरसाइज का नहीं पता होता है। इसलिए हम उन्हें bicycle cruxnches eercise करने की सहला दे रहे है,क्योंकि bicycle crunches exercise सबसे अच्छी है। जो कोर को आकार देने में मदद करता है। सभी एक्सरसाइज ऐसे नहीं होते हैं, क्योंकि साइकिल क्रंचेज जैसे ही परिणाम नहीं देती हैं।क्योंकि किसी भी जिम में जाएं। और अपने ट्रेनर से अपने कोर को टोन करने के लिए इस bicycle crunches exercise  शामिल करने के लिए कहें। इस एक्सरसाइज को घर रह कर ही कर सकते है,और इस एक्सरसाइज को करने के लिए क्या क्या सावधानियां रखनी चाहिए और कैसे करे

कैसे करे (How To Do)

सबसे पहले आप अपने घुटनों को मोड़कर और उँगलियों से अपने सिर के पीछे के हिस्से को छूते हुए, अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। जैसे ही आप अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएँ, साँस खींचें और फिर साँस छोड़ें। अपने बाएँ पैर को अपने शरीर के ऊपरी हिस्से की तरफ ले जाते हुए और दूसरे को सीधा फैलाते हुए, पैडल मारने के जैसा करे इस परिरकिया को लगातार 2 से 3 मिंट तक चालू रखे।

सावधानियां (Precautions)

• जब आप पैडल करें, तब आपके कंधों की ब्लेड्स को जमीन से ऊपर उठाएँ।
• फिर, जब आप अपने दाहिने पैर को अपने शरीर के ऊपरी हिस्से की तरफ उठाएँ।
• हर एक साइड पर 12 रिपीटीशन पूरे करने के लिए, पेडल करना और अपने धड़ को घुमाते रहना जारी रखें।
• इस bicycle crunches exercise को समतल जगहे ही करे।

5. Overhead Crunches Exercise For Six Pack

जब भी हम अपने भारी पेट को कम करने के कई तरीकों की एक्सरसाइज के बारे में सोचते है। तो हमारे मन में overhead crunches exercise का ख्याल आता हैं।  overhead crunches exercise आपके पेट को कम करने और सिक्स पेक एब्स के लिए बहुत ही अच्छी मानी जाती हैं। overhead crunches exeercis सभी एक्सरसाइज का एक आधार है।आप इसे एक क स्ट्रेंथ वर्कआउट या टोटल बॉडी वर्कआउट के लिए अपनी नियमित रूप से कर सकते हैं। यदि आप अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक तरीका खोज रहे हैं, तो overhead crunches exercise एक आसान और एक प्रभावी एक्सरसाइज माना गया है। इस एक्सरसाइज को आप २ मिंट तक करे।

कैसे करे (How To Do)

overhead crunches exercise करने के लिए आप अपनी आर्म्स को फैलाएँ: फिर अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को सीधा जमीन पर रखकर, अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी हथेलियों का रुख ऊपर की तरफ रख के, अपनी आर्म्स को ऊपर की तरफ, अपने सिर के ऊपर सीधा करें। आपकी आर्म्स को अभी भी जमीन को छूना चाहिए और आर्म्स का ऊपरी हिस्सा को आपके कानों के करीब होना चाहिए।

सावधानियां (Precautions)

• आप अपनी आर्म्स को अपने सिर के ऊपर फैलाए औरअपने शरीर के ऊपरी हिस्से को इस तरह से उठाएँ, जैसेआप को फोटो मि दिखया गया।
• आप अपने सिर, गर्दन और स्पाइन को एक सीध में रखना मत भूलें।
• आप रुकावट डालने के लिए अपने हाथों में एक कम वजन की प्लेट पकड़ सकते हैं।

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Frequently Asked Questions :

Q 1 :-सिक्स पैक घर पर कैसे बना सकते हैं?

Ans :- यहां आपको कुछ नार्मल एक्सरसाइज बताई जाएंगी, जिसे आप बड़ी आसानी से घर बैठे कर सकते हैं। इसमें आपको ज्यादा खर्चा भी नहीं पड़ेगा और कम समय में आप अपनी एक्सरसाइज को पूरी करके Six Pack Abs बना लेंगे।

Q 2 :- सिक्स पैक बनाने में कितना समय लगता है?

Ans :- इस पोस्ट में आपको उस एक्सट्रीम ट्रेनिंग प्रोग्राम के बारे में बताऊंगा जो बॉडी बिल्डर किसी कॉम्पटिशन में जाने से पहले अपनाता है। इस एक्सट्रीम ट्रेनिंग प्रोगाम को अपनाकर सिर्फ 30 से 45  दिन में आप Six Pack Abs हासिल कर सकते हैं।

Q 3 :- क्या मुझे घर पर एब्स मिल सकते हैं?

Ans :- घर पर एक बेहतरीन एब्स एक्सरसाइज संभव है ,क्योंकि सुडौल एब्स लाभ प्राप्त करने के लिए किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। क्योंकि हमारी इन Top 5 Six Pack Exercise से आप घर पर रह ही अपने six pack वना सकते है।

Q 4 :-सिक्स पैक्स बनाने के लिए क्या करना चाहिए?

Ans :- अगर आप जल्दी से Six Pack Abs बनाना चाहते हैं तो हमारी पोस्ट के माध्यम से हरी Top 5 Six pack banane ki exercise  को करने से बहुत ही जल्दी आपके Six Pack बन जायेंगें।

Q 5 :- सिक्स पैक कितने दिनों में बन सकते हैं?

Ans :- आप रनिंग या जॉगिंग करे इससे आपकी बॉडी का फैट बहुत तेजी से कम होता है। एक बार आपका बॉडी फैट कम हो जाएं तो अप के सिक्स पैक 30 – 45 दिनों के अंदर दिखाई देने लगेंगे।

Q 6 :- सिक्स पैक बनाने के लिए क्या खाना चाहिए?

Ans :- यदि आप Six Pack Abs बनाना चाहते हैं, तो अपनी डाइट में प्रोटीन की मात्रा को अधिक शामिल करें।

Q 7 :- क्या सिक्स पैक एब्स के लिए दूध अच्छा है?

Ans :- दूध, क्रीम, पनीर और दही जैसे डेयरी उत्पाद मांसपेशियों के निर्माण के लिए कुछ आवश्यक पोषक तत्व हैं। क्योंकि दूध में भरपूर मात्रा में पोषक तत्व होते है जो हमारे शारीर को फायदेमंद हैं।

Q 8 :- क्या रोज प्लैंक करने से एब्स मिल सकते हैं?

Ans :- अगर आप 30 दिनों तक लगातार एक्सरसाइज करेंगे तो आप के six pack बहुत ही तेजी से दिखाई देने लगेंगे

Q 9 :- सिक्स-पैक पाना कितना मुश्किल है?

Ans :- Six Pack Abs पाने का कोई आसान तरीका नहीं है। इसमें अनुशासन और स्वच्छ, स्वस्थ भोजन और कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण सहित नियमित रूप एक्सरसाइज करने से आपके Six Pack Abs बहुत ही जल्दी दिखाई देने लगेंगे।

Q 10 :- मैं अपने एब्स कैसे दिखाऊं?

Ans :- आपको पूरे शरीर के वर्कआउट को लगातार करने से आपके Six Pack Abs बहुत ही तेजी से निकलने लगेंगे इसलिए हरी इन एक्सीरसाइजो को करने से आपको बहुत ही फायदा मिलेग जिसेसे आपके पेट के आसपास की चर्बी को हटाने में मदद मिलेगी।