दोस्तों! आज की इस पोस्ट में हम सबसे बेहतरीन Badminton Warm Up Exercises बताने वाले हैं। जैसे कि आप सभी लोग जानते हैं कि बैडमिंटन खेलते समय हमारी पूरी बॉडी को शुरू से ही तेज मूव करना होता है तो ऐसे में खेल के शुरू होने से पहले Badminton Warm Up Exercises करना आपके लिए बहुत जरूरी और फायदेमंद होता है। खेल से पहले Badminton Warm Up Exercises करने के फायदे निम्नलिखित हैं :

1. आपके चोट लगने की संभावना कम हो जाती है।
2. आपके शरीर की मांसपेशियां और जोड़ स्ट्रैच होते हैं।
3. खेलते समय आपके शरीर की गति बढ़ती है।
4. खेलने से पहले आपकी तैयारी हो जाती है और खेलते समय आपके प्रदर्शन में सुधार होता है। 

एक शोध के अनुसार, बताया गया है कि हमें अपने Badminton Warm Up Exercises में डायनेमिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का प्रयोग करना चाहिए। क्योंकि डायनेमिक स्ट्रेचिंग शरीर के तापमान को बढ़ाती है और हमारे शरीर की गतिविधियों को तेज करती है, जिससे हमारे खेल प्रदर्शन में सुधार होता है।

इस पोस्ट में Warm Up को चार चरणों में विभाजित किया गया है, जिसमें आप जानेंगे कि आपको अपने Badminton Warm Up में कौन-कौन से Badminton Warm Up Exercises शामिल करने हैं, इन एक्सरसाइज को कैसे करना है और ये एक्सरसाइज करते समय क्या-क्या सावधानियां बरतनी चाहिए?

Badminton Warm Up Exercises In Hindi

चरण 1

Badminton Warm Up Exercises के पहले चरण में हम केवल कम तीव्रता वाली एक्सरसाइज का ही प्रयोग करेंगे, जिससे शरीर की तीव्रता में धीरे-धीरे वृद्धि हो और शरीर का तापमान भी बढ़े। क्योंकि Warm Up के पहले चरण का उद्देश्य आपके हृदय की गति और तापमान को बढ़ाना होता है। इस चरण की एक्सरसाइज का प्रयोग आप सभी खेलों के लिए कर सकते हैं क्योंकि इनका कार्य केवल शरीर को गर्म करना होता है।

चरण 1 के दौरान किए जाने वाले व्यायाम

दौड़ (Jogging Badminton Warm Up Exercises) :

शुरुआत में शरीर को गर्म करने के लिए जॉगिंग करना बहुत फायदेमंद होता है। इससे शरीर में रक्त का संचार अच्छी तरह होता है और पैरों की हड्डियां मजबूत होती हैं।

दौड़ कैसे करें : How To Do Jogging

यदि आप कोर्ट में हैं तो आप कोर्ट के अंदर या उसके आस पास जॉगिंग कर सकते हैं। लेकिन जॉगिंग करते समय ध्यान रहे कि आप जॉगिंग धीरे-धीरे करें।

सावधानियां : Precautions

• शुरुआत में कम दूरी तक दौड़ें।
• जॉगिंग करते समय सामने की ओर देखें।
• जॉगिंग धीरे-धीरे करें।

चरण 2

दूसरे चरण का उद्देश्य आपके निचले और ऊपरी दोनों भागों की मांसपेशियों को सक्रिय करना होता है। क्योंकि बैडमिंटन खेलते समय आपके निचले और ऊपरी दोनों भागों का महत्त्वपूर्ण योगदान रहता है। इसलिए इसमें उन एक्सरसाइज को करेंगे जिनसे आपके निचले और ऊपरी दोनों भागों की मांसपेशियां सक्रिय हों। 

चरण 2 के दौरान किए जाने वाले एक्सरसाइज

I) वॉकिंग लंज (Walking Lunges Badminton Warm Up Exercises)

आपके शरीर के निचले भाग को सक्रिय करने के लिए वॉकिंग लंज एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। यह आपकी लोअर बॉडी की सभी मेजर मसल्स को मजबूत करता है और शरीर का बैलेंस बनाने में मदद करता है।

वॉकिंग लंज कैसे करें : How To Do Walking Lunges

• सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं और फिर अपने दाएं पैर को 2 से 3 फीट आगे बढ़ाएं।
• अब अपने दाएं पैर को मोड़ते हुए नीचे की ओर बैठें, ध्यान रहे कि आपका दायां पैर 90 डिग्री पर झुका हो और बायां पैर जमीन से लगभग 2 इंच ऊपर हो।
• इसके बाद आगे की ओर अपने दोनों पैरों पर खड़े हो जाएं। यहीं प्रक्रिया अब दोनों पैरों के साथ बारी-बारी से दोहराएं।

सावधानियां : Precautions

• इस एक्सरसाइज को करते समय अपनी पीठ सीधी रखें और आगे की ओर न झुकें।
• आप केवल खेल के उद्देश्य से इस वार्म अप एक्सरसाइज को कर रहे हैं इसलिए इस एक्सरसाइज में वजन का प्रयोग न करें।
• इस एक्सरसाइज में अपने पैर को अधिक दूरी तक आगे न बढ़ाएं।
• यह एक्सरसाइज को करते समय आपके पिछले पैर की केवल ऊंगलियां ही जमीन को स्पर्श करें।

II) हाफ-स्क्वाट्स (Half-Squats Badminton Warm Up Exercises)

हाफ-स्क्वाट्स भी निचले भाग के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है। इससे लोअर बॉडी की मसल्स मजबूत होती हैं, स्टैमिना बढ़ता है और शरीर में रक्त का संचार अच्छी तरह होता है।

हाफ स्क्वाटस कैसे करें : How To Do Half Squats

• सबसे पहले फर्श पर अपने दोनों पैरों को अपने कंधों के बराबर दूरी पर खोलकर खड़े हो जाएं।
• अब अपने दोनों हाथों को सामने की ओर करके नीचे की ओर बैठें; जैसे आप कुर्सी पर बैठते हैं।
• अब लगभग आधा सेकंड रुकने के बाद दोबारा उसी पुरानी स्थिति में लौट आएं।

सावधानियां : Precautions

• हाफ स्क्वाट्स करते समय अपनी पीठ सीधी रखें।
• इस एक्सरसाइज के कम सेट ही लगाएं।
• इस एक्सरसाइज को धीरे-धीरे ही करें।

चरण 3

आपके शरीर का तापमान व हृदय गति बढ़ने और आपकी मुख्य मांसपेशियां के सक्रिय हो जाने के बाद अब इस चरण में आपके शरीर के मुख्य भागों को सक्रिय करने की बारी आती है।

चरण 3 के दौरान किए जाने वाले व्यायाम

I) साइड लंजेस (Side Lunges Badminton Warm Up Exercises)

Warm Up के लिए साइड लंजेस एक महत्वपूर्ण एक्सरसाइज है। क्योंकि यह शरीर के अधिकतर अंगों को लक्षित करती है। इससे आपके शरीर की कैलोरी बर्न होती है, जिससे आपका मोटापा कम होता है और साथ ही यह शरीर का बैलेंस बनाने में भी आपकी मदद करती है।

साइड लंजेस कैसे करें : How To Do Side Lunges

• साइड लंजेस करने के लिए सबसे पहले जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं।
• अब अपने दाएं पैर को दाईं ओर कुछ दूरी पर रखें और जितना हो सके दाएं पैर को मोड़ें।
• अब कुछ सेकेंड होल्ड करने के बाद पुनः सीधे खड़े हो जाएं।
• अब ऐसे ही अपने दोनों पैरों से इस प्रक्रिया को बारी-बारी से करें।

सावधानियां : Precautions

• साइड लंजेस करते समय अपनी पीठ सीधी रखें।
• इस एक्सरसाइज को करते समय अपने पैर को अधिक दूरी तक न लेकर जाएं।
• इस एक्सरसाइज में अपने पैर पर जितना हो सके उतना नीचे की ओर झुकें।

II) हाई नीज (High Knees Badminton Warm Up Exercises)

हाई नीज आपके शरीर के निचले भाग को गतिशील बनाने के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है। यह एक्सरसाइज आपके घुटनों को मजबूत और तेजी से कैलोरी बर्न करती है।

हाई नीज कैसे करें : How To Do High Knees

• हाई नीज करने के लिए पहले सीधे खड़े हो जाएं और अपने दोनों हाथों को अपने शरीर के साइड में सटाकर सीधा रखें।
• अब अपने दाएं घुटने को 90 डिग्री पर मोड़ते हुए अपने चेस्ट की ओर लाएं, साथ में अपने बाएं हाथ को भी ऊपर की ओर लाएं। ध्यान रहे कि आपका शरीर बिल्कुल सीधा रहे।
• इस प्रकार अपने दोनों पैरों से इसे बारी-बारी से करें।

सावधानियां : Precautions

• हाई नीज करते समय आपका ऊपरी भाग आगे की ओर न झुके और आपकी रीढ़ की हड्डी बिल्कुल सीधी रहे।
• पैर को मोड़ते समय आपका घुटना 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा होना चाहिए।
• यह एक्सरसाइज करते समय अपने हाथों को साइड में शरीर से सटाकर रखें।

चरण 4

Warm Up के इस अंतिम चरण में उन एक्सरसाइज को शामिल किया जाएगा, जिनसे आपके शरीर की शक्ति बढ़े।

चरण 4 के दौरान किए जाने वाले व्यायाम

हाई नी जंप (High Knee Jump Badminton Warm Up Exercises)

Warm Up के इस अंतिम चरण के लिए हाई नी जंप एक अच्छी एक्सरसाइज है। हाई नीज की तरह यह एक्सरसाइज भी आपके घुटनों को मजबूत करती है और साथ ही साथ आपके शरीर की कैलोरी भी बर्न करती है।

हाई नी जंप कैसे करें : How To Do High Knee Jumps

• हाई नी जंप करने के लिए सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं।
• अब थोड़ा नीचे की ओर झुकें, जैसे हाफ स्क्वाट्स में करते हैं, फिर ऊपर की ओर कूदें और ध्यान रहे कि अपने दोनों घुटनों को जितना हो सके उतना ऊपर की ओर लेकर जाएं।
• इस प्रकार इस प्रक्रिया को बार-बार दोहराएं।

सावधानियां : Precautions

• हाई नी जंप करते समय अपने दोनों घुटनों को एक साथ ऊपर की ओर लेकर जाएं।
• अपने दोनों घुटनों को जितना हो सके उतना ऊपर की ओर लेकर जाएं।
• यदि आपके घुटने में कोई इंजरी हो तो इस एक्सरसाइज से पहले डॉक्टर की सलाह जरूर लें।

निष्कर्ष (Conclusion) : बैडमिंटन खेलने से पहले Badminton Warm Up Exercises करना आपके लिए बहुत जरूरी और फायदेमंद होता है। एक शोध के अनुसार, हमें अपने Badminton Warm Up Exercises में डायनेमिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का प्रयोग करना चाहिए क्योंकि डायनेमिक स्ट्रेचिंग शरीर के तापमान को बढ़ाती है और हमारे शरीर की गतिविधियों को तेज करती है, जिससे हमारे खेल प्रदर्शन में सुधार होता है। जिससे चोट लगने की संभावना कम हो जाती है और शरीर की मांसपेशियां और जोड़ स्ट्रैच होते हैं। यदि आपको Badminton Warm Up Exercises के बारे में कोई भी सवाल हो तो आप हमसे कमेंट कर अपने सवाल को पूछ सकते हैं।

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FAQs : Frequently Asked Questions

Q : क्या बैडमिंटन से पहले वार्मअप करना चाहिए?

Ans : हाँ, बैडमिंटन से पहले किसी भी बैडमिंटन खिलाड़ी का Warm Up करना उसकी तैयारी का एक हिस्सा है। क्योंकि बैडमिंटन खेलते समय पूरी बॉडी को शुरू से ही तेज मूव करना होता है तो ऐसे में खेल के शुरू होने से पहले Badminton Warm Up Exercises करना बहुत जरूरी और फायदेमंद होता है।

Q : बैडमिंटन खेलने से पहले वार्म अप एक्सरसाइज क्यों जरूरी है?

Ans : बैडमिंटन खेलते समय हमारी पूरी बॉडी को शुरू से ही तेज मूव करना होता है तो ऐसे में खेल के शुरू होने से पहले Badminton Warm Up Exercises  करना आपके लिए बहुत जरूरी और फायदेमंद होता है। खेल से पहले Badminton Warm Up Exercises करने से चोट लगने की संभावना कम हो जाती है, शरीर की मांसपेशियां और जोड़ स्ट्रैच होते हैं, शरीर की गति बढ़ती है और खेलने से पहले आपकी तैयारी हो जाती है तथा खेलते समय प्रदर्शन में सुधार होता है। 

Q : बैडमिंटन के लिए विशिष्ट वार्म अप क्या है?

Ans : बैडमिंटन के लिए विशिष्ट Warm Up में मुख्यतः 4 चरण होते हैं। Warm Up के पहले चरण का उद्देश्य हृदय की गति और तापमान को बढ़ाना होता है, दूसरे चरण का उद्देश्य निचले और ऊपरी दोनों भागों की मांसपेशियों को सक्रिय करना होता है क्योंकि बैडमिंटन खेलते समय निचले और ऊपरी दोनों भागों का ही महत्त्वपूर्ण योगदान रहता है, तीसरे चरण में आपके शरीर के मुख्य भागों को सक्रिय करना होता है और Warm Up के अंतिम चरण का उद्देश्य शरीर की शक्ति को बढ़ाना होता है।

Q : बैडमिंटन खेलने से पहले हमें क्या करना चाहिए?

Ans : बैडमिंटन खेलने से पहले हमें Badminton Warm Up Exercises करनी चाहिए। Badminton Warm Up में मुख्यतः 4 चरण होते हैं। जिनका उद्देश्य हृदय की गति और तापमान को बढ़ाना होता है, निचले और ऊपरी दोनों भागों की मांसपेशियों को सक्रिय करना होता है, शरीर के मुख्य भागों को सक्रिय करना होता है और शरीर की शक्ति को बढ़ाना होता है।

Q : बैडमिंटन खेलते समय मुझे क्या पीना चाहिए?

Ans : बैडमिंटन खेलते समय पानी पीना ही पर्याप्त होता है। लेकिन अधिक गहन और लंबे सत्रों के लिए आप अपना खुद का स्पोर्ट्स ड्रिंक बना सकते हैं। स्पोर्ट्स ड्रिंक बनाने के लिए आप 500 मिली पानी में 30 ग्राम चीनी और दो चुटकी नमक मिलाकर अपना स्पोर्ट्स ड्रिंक तैयार कर सकते हैं। चीनी आपकी ऊर्जा बनाए रखने के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट देती है और नमक जलयोजन में आपकी मदद करती है।

Q : क्या बैडमिंटन खेलने से कमर दर्द हो सकता है?

Ans : हाँ, अगर आप खराब फुटवर्क के कारण गलत पोजीशन से स्मैश करते हैं तो इससे आपके पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने का खतरा बढ़ जाता है।

Q : क्या बैडमिंटन खेलना डायबिटीज के लिए अच्छा है?

Ans : चूंकि बैडमिंटन खेलते समय हमारी पूरी बॉडी को शुरू से ही तेज मूव करना होता है इसलिए बैडमिंटन खेलने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिससे रक्त में शर्करा का स्तर कम होता है अर्थात बैडमिंटन खेलने से आपको मधुमेह होने का खतरा कम हो जाता है।