Biceps And Triceps Mix Workout Chart

हेलो दोस्तों! जो पुरुष अपना Biceps and Triceps Workout करना चाहते हैं, उनका इस पोस्ट में स्वागत है। आज हम इस पोस्ट में Biceps And Triceps Mix Workout Chart के बारे में बताने वाले हैं।
जो पुरुष अपने आप को अट्रैक्टिव और ताकतवर बनाने के लिए जिम वर्कआउट करते हैं, जैसे वे जिम जाकर Biceps Workout करने लगते हैं। बायसेप बढ़ाने के लिए वह जिम में घंटों एक्सरसाइज करके तो बायसेप बड़ा लेते हैं, लेकिन वह अट्रैक्टिव और हैंडसम नहीं लगते हैं।

इसके लिए आपको बायसेप के साथ Triceps workout करना भी बहुत जरूरी होता है। बायसेप और ट्राइसेप बढ़ाने से आप अट्रैक्टिव लगते हैं और आपकी पर्सनालिटी में चार चांद लग जाते हैं।बायसेप ओर ट्राइसेप्स बढ़ाने के लिए हम आपके लिए Biceps And Triceps Mix Workout Chart के अंदर Top 6 Best Biceps and Triceps Workout लाए हैं। इन एक्सरसाइज को करके आप अपने बायसेप एंड ट्राइसेप को बहुत जल्दी बड़ा पाएंगे।

तो चलिए Biceps And Triceps Mix Workout Chart की एक्सरसाइज की ओर चलते हैं—

पहले हम Triceps Workout करेंगे –

1.बैंच डिप्स (Bench Dips Biceps And Triceps Workout):-

जब आप बैंच डिप्स Bench Dips Exercise को करते हैं, तो इससे आपके शोल्डर और बाइसेप्स पर इफेक्ट पड़ता है, जिससे आपके बाइसेप्स बड़े और मोटे  शुरू होने लगते हैं। अगर आप चाहते हैं कि आपके बाइसेप्स जल्दी से बढ़े, तो इसके लिए आपको अपनी टांगों पर वेट रखना चाहिए।

बैंच डिप्स  (Bench Dips ) कैसे करें —

• Bench Dips exercise करने से पहले थोड़ा Warm Up (वार्म अप) जरूर करें।
• अब आपको दोनों हाथ किसी मेज या कुर्सी पर रखिए।
• इसके बाद आपको दोनों टांगों को को सीधे करें और ऐडी को जमीन से टच करा दें।
• अब आपको धीरे-धीरे नीचे की और आना है इतना नीचे कि आप की कहानी 90 डिग्री का कोण बनाए।
• इसके बाद आपको धीरे-धीरे वापस ऊपर की ओर पहले की स्थिति मे आना है।
• इस तरह आप इसके 12*12 रेप के 4 सेट लगा सकते हैं।

2.क्लोज ग्रिप रिंग पुश अप (Close grip ring push up Biceps And Triceps Workout):-

 

Close grip ring push साधारण push Up की तुलना में बहुत आसान होता है। Close grip ring push up को और भी आसान बनाने के लिए Ring (छल्लो) की ऊँचाई को  एडजस्ट कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज को करने से आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स बढ़ने शुरू हो जाते है। इस एक्सारसाइज को रोजाना करने से आपका शरीर फिट होने लगता है।

क्लोज ग्रिप पुश अप (Close grip ring push up) कैसे करें :-

• सबसे पहले आपको Warm Up (वार्मअप) करना चाहिए।
• इसके बाद आप  Ring की ऊंचाई को अपने अनुसार एडजस्ट कर लें।
• दोनो हाथों से दोनो Rings (छल्लो) को पकड़ें।
• अब धीरे धीरे नीचे की ओर आए, इतना नीचे की आपकी कोहनी 90°का कोण बना रही हो।
• धीरे धीरे वापस ऊपर की ओर जाएं।
• इस तरह आप इसके 12*12 रेप के 4 सेट लगा सकते हैं।

3.टॉवल पुश अप (Towel Pull Up Biceps And Triceps Workout):-

 

यह एक्सरसाइज आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप पर इफेक्ट डालती है। Towel Pull Up Exercise करने से आपका पूरा शरीर सेप में आना शुरू हो जाता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए एक रोड के साथ-साथ एक तौलिया की आवश्यकता होती है।

Towel Pull Up Exercise कैसे करें —

• सबसे पहले आपको एक रॉड को अपने शरीर से ज्यादा उंचाई पर सेट कर ले और रॉड के बीच में तौलिया टांग दें।
• यह रॉड इतनी ऊंची होनी चाहिए कि इस पर लटकने के बाद आपके पैर जमीन पर ना टिके।
• अब आप तौलिया को पकड़कर लटक जाएं और अपने दोनों पैरों को थोड़ा ऊपर की ओर उठाकर,एक पैर पर दूसरा पैर रख ले।
• अब आप तौलिया को पकड़कर धीरे-धीरे ऊपर की ओर  उठे और ऊपर ही 2 से 3 सेकंड होल्ड करें।
• अब धीरे-धीरे नीचे की ओर आ जाए।
• इस तरह आप इसके 12*12 रेप के तीन से चार सेट लगा सकते हैं ।

Biceps Workout के बाद Triceps Workout करेंगे-

1. क्लोज ग्रिप चिन अप (Close grip chin up Biceps And Triceps Workout):-

 

Close grip chin up करने से आपके हाथों के पकड़ में काफी सुधार होता है। इस एक्सरसाइज को लगातार करने से आपका स्टेमिना भी बढ़ता है। और साथ ही यह एक्सरसाइज आपके बाइसेप्स, ट्राइसेप और बैक मसल्स पर भी काफी असर डालती है, जिससे आपके बाइसेप्स, ट्राइसेप बड़े और मोटे होने लगते हैं।

क्लोज ग्रिप चिन अप (Close grip chin up ) कैसे करें:-

• एक्सरसाइज को करने के लिए आप पुल अप मशीन की रॉड को पकड़े।
• रॉड को पकड़ते हुए आपके दोनों हाथ पास पास होने चाहिए।
• इसके बाद आप अपने शरीर को धीरे-धीरे ऊपर की ओर ले जाएं और ऊपर ही 2 से 3 सेकंड होल्ड करें।
• जब आप अपने शरीर को ऊपर की ओर ले जाए तो आपकी थोड़ी (Chin) रॉड पर टच करनी चाहिए।
• अब पहले की स्थिति में वापस आ जाए अर्थात धीरे-धीरे नीचे की ओर आए।
• ऐसे ही आप 8 से 12 रेप के 3 से 4 सेट लगा सकते हैं।

2. बाइसेप्स कर्ल (Biceps curl Biceps And Triceps Workout)- 

 

बाइसेप्स कर्ल एक्सरसाइज सबसे आसान एक्साइज है। इसे करने के लिए बार्बेल या डम्बल की आवश्यकता होती है। इस एक्सरसाइज को करने से आपके बाइसेप पर बहुत अधिक लॉड पड़ता है। जिससे आपके बाइसेप बहुत जल्दी बढे हो जाते है। इस एक्सरसाइस से बाजू मजबूत और शक्तिशाली बनती है। इस एक्ससाइज को करने के लिए आपको ऊपरी हिस्से की मसल्स की पावर का इस्तेमाल करना होता है।

बाइसेप्स कर्ल (biceps curl) कैसे करें-

• सबसे पहले आप  सीधे खड़े हों जाएं और दोनो से बारबेल को पकड़ें।
• स्टार्टिंग में आप कम वेट का ही इस्तेमाल करें।
• सांस अन्दर ले, और धीरे-धीरे बारबेल को  ऊपर उठाए और सांस बाहर छोड़ दे।
• अब बारबेल को धीरे धीरे नीचे की ओर लें आकर पहले
  की स्थिति में आ जाएं।
• इस तरह आप 12*12 रेप के 4 सेट लगा सकते है। 

3. हैमर कर्ल एक्सरसाइज (Hammer Curl Biceps And Triceps Workout)-

Hammer Curl Exercise करने से आपके बायसेप की मसल्स पर लोड पड़ता है,जिससे आपकी बायसेप की मसल एक्टिव होती है, जो आपकी बाजू में ताकत और हाथ की पकड़ में सुधार करता है। हैमर कर्ल एक्सरसाइज रोजाना करने से आपका बायसेप बड़ा और मोटा होने लगता है ।

हैमर कर्ल एक्सरसाइज (Hammer Curl Exercise)कैसे करें —

• एक्सरसाइज करने से पहले थोड़ा वार्म अप (Warm Up) जरूर करें।
• अब दोनों हाथों में एक-एक डंबल उठा ले।
• डंबल उठाकर बिल्कुल सीधे खड़े हो जाएं।
• अब डंबल को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और ध्यान रहे कि कोहनी को कमर से लगाकर लॉक कर ले।
• 2 से 3 सेकंड होल्ड करें और धीरे-धीरे डंबल नीचे ले आए।
• इसके आप 12*12 रेप के 4 सेट लगाएं।

 

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Biceps And Triceps Mix Workout Chart

Biceps And Triceps Mix Workout Chart के बारे में पूछे जाने बाले महत्त्वपूर्ण प्रश्न-

Q.ट्राइसेप  मसल्स कैसे बनाएं ?
Ans ट्राइसेप मसल्स बनाने के लिए आप बारबेल कर्ल , डायमंड पुस अप, रोप पुस डाउन एक्सरसाइज को करें। इन एक्सरसाइजो को करने से आपकी ट्राइसेप मसल्स बढ़नी शुरू हो जाती है।

Q.ट्राइसेप  को मज़बूत कैसे करें?
Ans ट्राइसेज़ को मज़बूत और ताकतबर बनाने के लिए आपको डायमंड पुस अप और वन हैंड पुस अप करें। और साथ अपनी डाइट का भी विशेष व ध्यान रखे।

Q.मैं अपने ट्राइसेप को वापस कैसे बढ़ा सकता हूं?
Ans आपको दोबारा से एक्साइज शुरू करनी चाहिए और सही मात्रा में डाइट ले। यहाँ आपको बेस्ट एक्सरसाइज बताई गई हैं- बेंच प्रेस एक्साइज, बेंच डिप्स एक्सरसाइज, डायमंड पुस अप, रोप केबल एक्सटेंशन एक्सरसाइज। इन एक्सरसाइज को करने से आपकी ट्राइसेप वापस बढ़ने शुरू होने लगते है।

Q .ट्राइसेप बढाने के लिए कितने सेट ?
Ans ट्राइसेप बढाने के लिए आप बारबेल कर्ल , ट्राइसेप केबल एक्टेंशन एक्सरसाइज को करें। इन एक्सरसाइज  के आपको 12 X 12 रेप के 4 सेट लगाने हैं।

Q.ट्राइसेप कैसे बढ़ता है?
Ans रोजना एक्सरसाइज करने से बाइसेप्स और ट्राइसेप  की मसल्स पर लोड पड़ता है। इस लोड को कम करने के लिए बाइसेप्स और ट्राइसेप्स बड़ी और चौड़ी हो जाती है।

Q.बाइसेप्स, ट्राइसेप कैसे बढ़ाएं ?
Ans आप पूरी बाजू की एक्सरसाइज करें। और छमता के मुताबिक ही वेट उठाएं। बारबेल कर्ल, डंबल कर्ल, इनक्लाइन पुश एक्सरसाइज करने से आप बाइसेप्स और ट्राइसेप्स बड़ा पाएंगे।

Q. क्या 50 पुल अप  एक दिन  में अच्छा है?
Ans पुल अप लगाने की क्षमता हर व्यक्ति में अलग अलग होती है, इसलिए ये नहीं कह सकते कि 50 पुस अप  1 दिन में अच्छा है। क्योंकि 50 पुस  अप लगाने के लिए बहुत मांसपेशियों की सहन शक्ति की आवश्यकता होती है।

Q. क्या चिन अप हाइट बढ़ाता है? 
Ans रोजाना चिन अप करने से आपकी हाइट में सुधार होने लगता है।

Q. एक दिन में कितने पुश अप करने चाहिए?
Ans एक सामान्य मनुष्य को 1 दिन में 30 से 40 पुश अप करने चाहिए। अगर आप पहले से ही पुश अप लगाते आ रहे हैं तो आप 80 से 120 पुश अप लगा सकते हैं।