Biceps Workout At Gym For Man 2023
बाइसेप को बड़ा और मोटा बनाने का सपना हर पुरुष का होता है, और इस सपने को साकार करने के लिए वे gym join कर लेते हैं। वे लोग जिम में घंटों एक्सरसाइज करके खूब पसीना बहाते हैं, फिर भी उनका Biceps Size Increase नहीं हो पाता है। क्योंकि उन लोगों को जिम ट्रेनर मिल नहीं पाता है, या फिर वे लोग अपने लिए पर्सनल ट्रेनर अफोर्ड नहीं कर पाते हैं।
तो दोस्त इस समस्या का समाधान Biceps Workout At Gym For Man 2023 आज की इस पोस्ट में लेकर आए हैं। Biceps workout at gym for man 2023 पोस्ट की सहायता से आप Triceps Exercise करके कुछ दिनों में ही अपने Biceps size increase कर पाएंगे। इस पोस्ट के माध्यम से आपको बताएंगे कि सप्ताह में gym कितने दिन करें और कितनी उम्र में करनी चाहिए आदि। इसके साथ ही हम आपको Biceps Workout At Gym For Man 2023 की PDF भी देंगें।
तो चलिए Triceps Exercise शुरू करते हैं –
Top 3 Biceps Workout At Gym For Man 2023
(1) बोरवेल कर्ल ( Barbbell curl) –
बाइसेप बढ़ाने के लिए बारबेल कर्ल Top 3 Biceps Workout At Gym For Man 2023 ki list में सबसे पहले आती है । Barbbell curl को Biceps curl machine के नाम से भी जाना जाता है। Biceps Barbbell Curl का इस्तेमाल करके आप Biceps size increase कर सकते हैं।
इस Triceps Exercise को करने के लिए नीचे दिए गए टिप्स को फॉलो करें-
- इस एक्सरसाइज को करने से पहले आपको थोड़ा वॉर्म अप Warm up (जैसे: Push up, Chin-up) करना है।
- बोरवेल कल के दोनों ओर वैट लगा ले, स्टार्टिंग में आपको कम वैट का ही इस्तेमाल करना है।
- बारबेल कर्ल को दोनों हाथों से पकड़े और धीरे-धीरे ऊपर की तरफ उठाएं और ऊपर ही आपको 2 से 3 सेकंड तक होल्ड करें
- अब आप बोरवेल कर्ल धीरे-धीरे नीचे लायें और फर्श पर रख दें ।
- इस तरह आपको इसके 12*12 के 3 सेट लगाने हैं।
(2) Contration curl ( कंसंट्रेशन कर्ल)-
Contration Curl की एक्सरसाइज से कलाई और बाइसेप्स मजबूत बनते हैं और साथ ही इस exercise से आपके कंधे मजबूत और शक्तिशाली बनते हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए एक डंबल की आवश्यकता होती है और इसी वजह से इस एक्सरसाइज को One arm dumbbell curl कहा जाता है। इस एक्सरसाइज को बारी-बारी से एक एक हाथ से किया जाता है।
इस Triceps Exercise को करने के लिए नीचे दिए गए टिप्स को फॉलो करें-
- एक्सरसाइज को करने के लिए आपको एक बेंच पर बैठना है।
- दाईं टांग पर दया ही बाजू रखें और दाएं हाथ में डंबल को पकड़े।
- अब डम्बल को धीरे-धीरे ऊपर तथा नीचे की ओर लाएं,जब डम्बल ऊपर की तरफ तो आपको 2 से 3 सेकंड तक होल्ड करें।
अब ऐसा ही दूसरी बाजू से भी करें। - ध्यान रहे कि आपका डम्बल दोनों घुटनों के नीचे, बीचो-बीच होना चाहिए,जिससे डंबल ऊपर तथा नीचे की ओर आसानी से जा सके।
- एक्सरसाइज के बारे 12—12 के 4 सेट लगा सकते हैं।
(3) Seated Cabel Row Exercise (सीट केवल रॉ एक्सरसाइज)-
यदि आप Seated Cabel Row Exercise को करते हैं तो इससे आपके बाइसेप्स जल्द ही बन सकते हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए हमे बहुत मेहनत करनी होती है और हमारी काफी मात्रा में कैलोरी खर्च होती है, जिससे बायसेप बढ़ने की संभावना बहुत अधिक हो जाती है। इससे हमारी पूरी बाजू और कंधे मजबूत भी बनते हैं।
इस Triceps Exercise को करने के लिए नीचे दिए गए टिप्स को फॉलो करें-
- ऐसे एक्सरसाइज को करने के लिए आपको seated cable row मशीन पर बैठना है।
- उसके बाद मशीन पर लगे पैड पर पैर रखें और आवश्यकतानुसार घुटने मोड़े।
- अब केवल रो को पकड़े और धीरे-धीरे अपनी और खींचे।
- स्टार्टिंग मे आपको कम वेट का ही इस्तेमाल करना है जैसे जैसे आपको कुछ दिन बीत जाते हैं तो आप वेट बढ़ा भी सकते हैं।
- इसी तरह आप को 10 से 12 रेप के 3 से 4 सेट लगा सकते हैं।
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Biceps Workout At Gym For Man 2023 के बारे में पूछे जाने वाले महत्त्वपूर्ण प्रश्न
Q. बाइसेप्स बढ़ाने के लिए क्या करें ?
Ans. बाइसेप्स बढ़ाने के लिए सप्ताह में दो से तीन बार Biceps Exercise करें, जिनमें आप बारबेल कर्ल, वन आर्म डंबल् कर्ल एक्सरसाइज कर सकते हैं, जिससे आपके बाइसेप्स बहुत जल्दी बढ़ने शुरू हो जाएंगे।
Q. बाइसेप्स बढ़ने में कितना समय लगता है ?
Ans. अगर आप जिम में खूब मेहनत करते हैं, और अपनी डाइट का भी विशेष ध्यान रखते हैं, तो आपको 30 से 40 दिन में बाइसेप्स Increase होता दिख जाएगा।
Q. Biceps Exercise कौन सी है ?
Ans. यहां Top 3 Biceps Workout At Gym For Man 2023 के लिए बताई गई हैं-
- बारबेल कर्ल एक्सरसाइज :- बरबेल कर्ल को दोनों हाथों से पकड़े और ऊपर की ओर ले जाएं, ऊपर 2 से 3 सेकंड होल्ड करें और वापस धीरे-धीरे नीचे ले आए।
- कंट्रक्शन कर्ल :- पहले आप मेज, कुर्सी पर बैठ जाएं और दाएं टांग पर दांया बाजू रखें और दाएं हाथ में डंबल को पकड़े और धीरे-धीरे ऊपर से नीचे की ओर ले जाएं।
- सीटेट केवल रो :- सीटेट केवल रो मशीन पर बैठ जाएं, केवल रो को पकड़े और धीरे-धीरे अपनी और खींचा खींचे।
Q. बाइसेप्स को मजबूत कैसे बनाएं ?
Ans. बाइसेप्स को मजबूत बनाने के लिए सप्ताह में दो से तीन बार Biceps Exercise करें, इससे आपके बाइसेप्स मजबूत और शक्तिशाली बनते हैं।
Q. एक शुरुआत करने वाले को कितने बाइसेप्स कर्ल करने चाहिए ?
Ans. बाइसेप्स कर्ल करने के लिए स्टार्टिंग में आपको कम वेट का ही इस्तेमाल करना है और इसके 8 से 12 रेप के 3 से 4 सेट लगाने हैं।
Q. क्या मैं रोजाना बाइसेप्स कर सकता हूं ?
Ans. नहीं,अगर आप beginner हो तो रोजाना Biceps Exercise नहीं करनी चाहिए, क्योंकि रोजाना एक्सरसाइज करने से आपके टिशु रिपेयर नहीं हो पाते हैं।
Q. बाइसेप्स के लिए कितने व्यायाम पर्याप्त हैं ?
Ans. Barbell curl, Concentration curl, One arm dumbbell curl कुछ प्रमुख Biceps Workout हैं। जिन्हें आप अपने वर्कआउट प्लान में शामिल करके अपने बाइसेप्स को जल्द ही बढ़ा सकते हैं।
Q. Biceps Workout कितने दिन करना चाहिए ?
Ans. Biceps Workout को सप्ताह में दो से तीन दिन करना चाहिए।
Q. जिम में बाइसेप्स कैसे बढ़ाएं ?
Ans. बाइसेप्स बढ़ाने के लिए डाइट का विशेष ख्याल रखें, आपको वेट का भी विशेष ख्याल रखना है और अपनी क्षमता के बराबर ही वेट उठाएं।
Q. मसल पावर कैसे बनाएं ?
Ans. मसल पावर बढ़ाने के लिए कार्डियोस्कूलर एक्सरसाइज एक बेस्ट एक्सरसाइज है, इसे करने से स्टेमिना बढ़ता है, स्टैमिना बढ़ने से मसल पावर बढ़ जाती है।