हैलो दोस्तों ! आज की इस पोस्ट में हम आपको पुश अप एक्सरसाइज (Push Up Benefits In Hindi) के बारे में विस्तार से बताने वाले हैं। जैसे Push Up क्या है, Push Up करने के फायदे क्या हैं, कैसे करते हैं और Push Up करते समय क्या-क्या सावधानियां बरतनी चाहिए? इसलिए इस पोस्ट को अंत तक और ध्यानपूर्वक जरूर पढ़ें।
अगर आप एक ऐसी एक्सरसाइज के बारे में सोच रहें हैं जिससे कि आपके पूरे शरीर की एक्सरसाइज हो जाये तो Push Up उन्हीं एक्सरसाइज में से एक है। Push Up Exercise आपकी अपर बॉडी के लिए भी एक आसान और अच्छी एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज को आसानी से किया जा सकता है। इस एक्सरसाइज को लगातार करने से आपका वेट लॉस होता है, आपकी चेस्ट, शोल्डर, ट्राइसेप्स, कोर और टाँगें सभी एक साथ टारगेट होती हैं। इसके साथ ही Push Up Exercise से आपके एब्स, कंधे, चेस्ट और ट्राइसेप्स भी मजबूत होते है।
Push Up Exercise को आप घर पर ही थोड़ी सी जगह में ही कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको किसी भी इक्विपेंट की आवश्यकता नहीं होती है। अगर आप इस एक्सरसाइज को एडवांस लेवल पर करना चाहते हैं तो इसके लिए आप वेट का प्रयोग कर सकते हैं।
तो चलिए शुरू करते हैं कि पुश अप क्या है ?
पुश अप एक्सरसाइज क्या है (What is Push Up Exercise)
Push Up Exercise आपकी चेस्ट के लिए एक आसान और प्रभावी एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज में आपके हाथों की सहायता से आपके शरीर को ऊपर-नीचे उठाया जाता है। यह एक्सरसाइज आपके शरीर की ताकत बढ़ाने के लिए बहुत ही फायदेमंद होती है और शरीर की सभी मांसपेशियों को भी मजबूत बनाती है। इसे करने से आपकी चेस्ट का एक्स्ट्रा फैट कम होता है और आपकी चेस्ट को एक अच्छी शेप मिलती है। इसके साथ ही इसके द्वारा आपकी सेकेंडरी मसल्स जैसे ट्राइसेप्स (Triceps), कोर (core), शोल्डर (shoulder) और लेग्स (legs) आदि की भी स्ट्रेंथ बढ़ती है।
पुश अप एक्सरसाइज के प्रकार (Types Of Push Up Exercise)
यहाँ हम कुछ महत्त्वपूर्ण Push Up वेरिएशन के नाम बता रहे हैं। आप चाहे तो इन्हें ट्राई कर सकते हैं।
- नॉर्मल पुश अप (Normal Push Up)
- इंक्लाइन पुश अप (Incline Push Up)
- डिक्लाइन पुश अप (Decline Push Up)
- वाइड ग्रिप पुश अप (Wide Grip Push Up)
- ट्रायंगल / डायमंड पुश अप (Triangle / Diamond Push Up)
- क्लेपिंग पुश अप (Clapping Push Up)
- वन आर्म पुश अप (One Arm Push Up)
- सुपरमैन पुश अप (Superman Push Up)
पुश अप कैसे करें (How To Do Push Up)
यहाँ हम केवल Normal Push Up के करने के तरीके के बारे में बता रहें हैं और साथ ही उसके लिए एक वीडियो भी दे रहें हैं। यदि आपको किसी दूसरे वेरिएशन के बारे में जानना है तो आप कमेंट कर हमसे बता सकते हैं।
- Push Up Exercise की शुरुआत करने से पहले वार्म अप जरूर कर लें जिससे कि आपके हाथ, शोल्डर, कलाई थोड़े लूज हो जाएँ।
- इसके बाद Push Up करने के लिए अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ी दूरी पर फर्श पर रखें।
- फिर अपने पैरों को अपने कंधों के बराबर दूरी पर करते हुए पीछे की ओर बिल्कुल सीधा करें और अपने वजन को अपने हाथों के पंजों और पैरों की अंगुलियों पर डालें।
- अब साँस को अंदर की ओर लेते हुए अपनी कोहनी को धीरे-धीरे मोड़ते हुए अपने शरीर को नीचे की ओर तब तक लेकर जाएं जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर न पहुँच जाए।
- इसके बाद जैसे ही आप अपनी छाती की मांसपेशियों पर टेंशन क्रिएट होती महसूस करें, ली गई सांस को बाहर की ओर छोड़ते हुए अपने हाथों की सहायता से अपने शरीर को ऊपर की ओर धकेलें और पुनः अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह आपका 1 रैप कहलाता है।
- इसी प्रकार आपको शुरुआत में 10-12 रैप के 3 सेट लगाने हैं। इसके बाद आप धीरे-धीरे अपनी क्षमता के अनुसार रैप्स और सेट की संख्या को बढ़ा सकते हैं।
पुश अप करते समय सावधानियां (Precautions For Push Up Exercise)
- Push Up की शुरुआत करने से पहले वार्म अप जरूर कर लें जिससे कि आपके हाथ, शोल्डर, कलाई थोड़े लूज हो जाएँ।
- कुछ लोग पुश अप एक्सरसाइज करते समय अपने हिप्स को ज्यादा ऊपर की ओर ले जाते हैं, जो कि आपके लिए गलत है। इसलिए पुश अप करते समय ध्यान रखें कि आपका सिर, बैक और हिप्स सभी एक ही लेवल पर हों।
- Push Up करते समय अपने कोर को ढीला न छोड़ें। यदि आप कोर को ढीला छोड़ते हैं तो इससे आपकी मसल्स पर अच्छी तरह से टेंशन क्रिएट नहीं हो पाती है और आपकी मसल्स अच्छे से नहीं बन पाती हैं।
- Push Up Exercise करते समय सामने की ओर न देखें। पुश अप करते समय सामने की ओर देखने पर आपकी गर्दन पर अनावश्यक लोड पड़ता है। इसलिए अपने सिर की स्थिति को हमेशा अपने शरीर के हिसाब से ही रखें।
- पुश अप करते समय कुछ लोग थकान होने के कारण ऊपर आकर अपनी कोहनी लॉक कर लेते हैं जिससे आपका शरीर रिलैक्स पोजिशन में आ जाता है। इसलिए पुश अप करते समय अपनी कोहनी को लॉक न करें।
- Push Up Exercise करते समय अपने हाथों को अपने कंधों से अधिक दूरी पर न रखें। यदि आप ऐसा करते हैं तो इससे आपके कंधों पर अधिक दबाव पड़ता है जिससे आपके कंधों में खिंचाव आ सकता है। इसलिए अपने हाथों को कंधों से थोड़ी दूरी पर ही रखें।
- शुरुआत में Push Up करते समय वजन का प्रयोग करने से आपको नुकसान हो सकता है। इसलिए पुश अप करते समय अपनी पीठ पर वजन न रखें।
पुश अप एक्सरसाइज के फायदे (Push Up Benefits In Hindi)
1. शरीर का वजन कम होता है।
अगर आप वजन कम करने के बारे में सोच रहे हैं तो पुश अप आपके लिए बहुत फायदेमंद एक्सरसाइज है। पुश अप एक्सरसाइज एक फैट बर्निंग एक्सरसाइज है। यदि आप इस एक्सरसाइज को नियमित रूप से हर दिन करते हैं तो इससे आपका वजन काफी तेजी से कम होता है। दरअसल पुश अप एक्सरसाइज करने के दौरान शरीर की एनर्जी का बहुत इस्तेमाल होता है तो ऐसे में यह एक्सरसाइज वजन कम करने में काफी फायदेमंद साबित होती है। इस एक्सरसाइज को रोजाना करने से आपकी चेस्ट की फैट भी कम होती है और साथ ही चेस्ट को एक अच्छी शेप भी मिलती है।
2. आपका शरीर लचीला बनता है।
यदि आप अपने शरीर को लचीला बनाना चाहते हैं तो पुश अप आपके लिए काफी फायदेमंद एक्सरसाइज होने वाली है। पुश अप एक्सरसाइज करने के दौरान जब आपका शरीर नीचे की ओर जाता है तो उससे आपकी पीठ की मांसपेशियां स्ट्रेच होती हैं और जब आपका शरीर ऊपर की ओर जाता है तो उससे आपके बाइसेप्स की मांसपेशियां स्ट्रेच होती हैं जिससे आपके शरीर में लचीलापन आता है और आपका शरीर भी मजबूत बनता है।
3. आपका दिल स्वस्थ रहता है।
अगर आप इस एक्सरसाइज को नियमित रूप से रोजाना करते हैं तो इससे आपके दिल की बीमारी के होने का खतरा कम हो जाता है। एक शोध के अनुसार पता चला है कि पुश अप एक्सरसाइज काफी हद आपकी दिल की बीमारी (जैसे दिल का दौड़ा पड़ना आदि) के खतरे को कम करता है। इसलिए पुश अप एक्सरसाइज को आप जरुर करें।
4. शरीर की मासपेशियां मजबूत बनती हैं।
पुश अप एक्सरसाइज करने से आपके शरीर की सभी मांसपेशियों पर प्रभाव पड़ता है। इस एक्सरसाइज को नियमित रूप से करने से आपकी नई मांसपेशियों का निर्माण होता है और सभी मांसपेशियां मजबूत होती हैं। इसके साथ ही पुश अप से आपकी एक साथ कई मांसपेशियां सक्रिय होती हैं जिससे हमारे शरीर की कार्य क्षमता भी बढ़ती है।
5. शरीर की हड्डियां मजबूत बनती हैं।
पुश अप एक्सरसाइज आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने में भी बहुत मदद करती है। बढ़ती उम्र के साथ आपके शरीर की हड्ड़ियां कमजोर होने लगती हैं और आपके कंधों व कमर में भी दर्द होने लगता है। इसलिए अगर आप पुश अप को नियमित रूप से रोजाना करते हैं तो इससे आपके शरीर की हड्ड़ियां तेजी से मजबूत बनती हैं और आपके शरीर का स्टैमिना भी बढ़ता है।
निष्कर्ष : पुश अप एक्सरसाइज चेस्ट के लिए एक आसान और प्रभावी एक्सरसाइज है। यह एक्सरसाइज आपकी अपर बॉडी को मजबूत बनाती है। इससे आपके शरीर की ताकत बढ़ती है और शरीर की सभी मांसपेशियां भी मजबूत बनती हैं। इससे आपकी चेस्ट का एक्स्ट्रा फैट कम होता है और चेस्ट को एक अच्छी शेप मिलती है। पुश अप एक्सरसाइज को ठीक प्रकार से करने पर ही आपको इसके अच्छे परिणाम देखने को मिलते हैं। इसलिए इस एक्सरसाइज को बताए गए तरीके और सावधानियों को ध्यान में रखते हुए करें। यदि आपको पुश अप के बारे में कोई भी सवाल हो तो आप हमसे कमेंट कर अपने सवाल को पूछ सकते हैं।
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FAQs : Frequently Asked Questions
Q : रोज पुश अप करने से क्या होता है?
Ans : पुश अप एक्सरसाइज को नियमित रूप से रोज करने से शरीर का वजन कम होता है, शरीर लचीला बनता है, दिल स्वस्थ रहता है, मासपेशियां मजबूत बनती हैं और हड्डियां मजबूत बनती हैं। इसे करने से आपकी चेस्ट का एक्स्ट्रा फैट कम होता है और आपकी चेस्ट को एक अच्छी शेप मिलती है। इसके साथ ही इसके द्वारा आपकी सेकेंडरी मसल्स जैसे ट्राइसेप्स (Triceps), कोर (core), शोल्डर (shoulder) और लेग्स (legs) आदि की भी स्ट्रेंथ बढ़ती है।
Q : 1 दिन में कितने पुश अप लगाएं?
Ans : इसके लिए कोई भी नियम निर्धारित नहीं है। यदि आप बिगिनर है तो आपको एक दिन में लगभग 10 से 12 रैप के 3-4 सेट लगाने चाहिए। उसके बाद जब आप इसमें निपुण हो जाएं तो आप अपनी क्षमता के अनुसार रैप और सेट की संख्या में बढ़ोतरी कर सकते हैं।
Q : रोज 100 पुश अप मारने से क्या होगा?
Ans : पुश अप एक्सरसाइज आपकी चेस्ट के लिए एक आसान और प्रभावी एक्सरसाइज है। यह एक्सरसाइज आपके शरीर की ताकत बढ़ाने के लिए बहुत ही फायदेमंद होती है और शरीर की सभी मांसपेशियों को भी मजबूत बनाती है। यदि इस एक्सरसाइज को सही तरीके से किया जाए तो इससे छाती, कंधे, हाथ आदि ताकतवर बनते हैं और आपकी मसल्स भी उभरती हैं।
Q : 10 पुश अप्स कितनी कैलोरी बर्न करेंगे?
Ans : पुश अप एक्सरसाइज करने से आप औसत रूप से एक मिनट में 7-8 कैलोरी तक जला सकते हैं। अगर आप 10 पुश अप करते हैं तो आप लगभग 3-4 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। इस प्रकार यदि आप दिन में लगभग 25 रैप के 4-5 सेट लगाते हैं तो आप आसानी से एक दिन में 100-150 कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
Q : क्या पुशअप्स कंधों के लिए खराब हैं?
Ans : पुश अप एक्सरसाइज आपके कंधों को मजबूत बनाती है। लेकिन यदि आप इसे गलत तरीके से करते है या शुरू में ही ज्यादा रैप/सेट लगाते हैं तो इससे आपके कंधों पर बुरा प्रभाव पड़ सकता है। इसलिए इस एक्सरसाइज के बारे में ठीक से जानने के बाद ही इसे करना शुरू करें।
Q : 100 पुश अप्स में कितनी कैलोरी बर्न होती है?
Ans : पुश अप एक्सरसाइज करने से आप औसत रूप से एक मिनट में 7-8 कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं। इस प्रकार यदि आप दिन में लगभग 100 पुश अप करते हैं तो आप इससे लगभग अपने शरीर की 30-50 कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
Q : क्या पुश अप्स से मसल्स बनते हैं?
Ans : पुश अप एक्सरसाइज करने से आपके शरीर की सभी मसल्स पर प्रभाव पड़ता है। इस एक्सरसाइज को नियमित रूप से करने से आपकी नई मसल्स का निर्माण होता है और सभी मसल्स मजबूत होती हैं। इसके साथ ही पुश अप से आपकी एक साथ कई मसल्स सक्रिय होती हैं जिससे हमारे शरीर की कार्य क्षमता भी बढ़ती है।
Q : पुश अप्स के लिए सबसे अच्छी पोजीशन कौन सी है?
Ans : पुश अप करने के लिए अपने हाथों को कंधों से थोड़ी दूरी पर फर्श पर रखें। फिर पैरों को अपने कंधों के बराबर दूरी पर करते हुए पीछे की ओर बिल्कुल सीधा करें और अपने वजन को हाथों के पंजों और पैरों की अंगुलियों पर डालें। अब साँस को अंदर की ओर लेते हुए अपनी कोहनी को धीरे-धीरे मोड़ते हुए अपने शरीर को नीचे की ओर तब तक लेकर जाएं जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर न पहुँच जाए।