Chest Ka Size Kaise Badhaye

हेलो दोस्तों! जो लोग अपनी चेस्ट का साइज बढ़ाना चाहते हैं उनका हमारी पोस्ट में स्वागत है।

पहले मैं आपको यह बता दूं कि चेस्ट का साइज क्यों बढ़ाना चाहिए ?
क्योंकि चेस्ट का साइज बढ़ाने से आपकी बॉडी मस्कुलर लगती है, जब आप टी–शर्ट पहनेगें तो आपकी बॉडी अट्रैक्टिव लगेगी, जिससे आपकी पर्सनालिटी में चार चांद लग जाते हैं। और आप चार लोगों में अपनी अलग पहचान बना पाते हैं।

जो लोग चेस्ट का साइज बढ़ाने के लिए जिम में घंटो एक्सरसाइज करते हैं और खूब पसीना बहाते हैं, फिर भी उनकी चेस्ट का साइज नहीं बढ़ रहा है।
उन लोगों को यह पता नहीं होता है कि Chest ka size badhane ki exercise कौन-कौन सी हैं। जिन एक्सरसाइजो को करके चेस्ट का साइज बड़ा पाएंगे ।
और ज्यादातर लोगों को एक्सरसाइज करने का सही तरीका पता नहीं होता है, जिससे उन लोगों को एक्सरसाइज इसका पूरा फायदा नहीं मिल पाता है।

तो उनके लिए आज हम Chest Ka Size Kaise Badhaye की बेस्ट एक्सरसाइज लेकर आए हैं, और साथ ही इन एक्सरसाइजो को करने का सही तरीका भी बताएंगे।
इन एक्सरसाइज को करके आप अपनी चेस्ट का साइज बहुत जल्द बड़ा पाएंगे।
तो चलिए Chest ka size badhane ki exercise को शुरू करते हैं–

1. पुश अप (Push Up Chest Ka Size Badhane ki Exercise )

पुश अप एक कॉमन Chest Exercise है। इसको करने से आपकी चेस्ट की मसल्स पर इफेक्ट पड़ता है, जिससे आपकी चेस्ट मसल्स ग्रोथ होने लगती है और साथ ही इस Chest Workout से आपके बाजू पर भी असर पड़ता है, जिससे आपके बाजू मजबूत और ताकतवर बनते है ।अगर आप इस Chest Exercise को गलत तरीके से करते हैं तो इससे आपको फायदे के बदले नुकसान मिल सकते हैं। इस Chest Workout को सही तरीके से करने के लिए नीचे दिए गए टिप्स को फॉलो करें-

पुश अप एक्सरसाइज कैसे करें (How To Do Push Up Exercise) –

सबसे पहले आप अपने दोनों हाथों को कंधों की चौड़ाई के बराबर करके जमीन पर रखें ।
इसके बाद दोनों पैरों को पीछे की ओर सीधा करके के पंजों के सहारे टेक ले ।
यह ध्यान रहे कि इस पोजीशन में आपका शरीर बिल्कुल सीधा होना चाहिए।
अब बाजू का सहारा लेकर अपने शरीर को धीरे-धीरे ऊपर की ओर उठाएं और ऊपर ही 2–3 सेकंड तक होल्ड करें।
इसके बाद धीरे-धीरे नीचे आए, किंतु नीचे आने पर आपका सीना जमीन से टच नहीं होना चाहिए।
इस तरह आप इसके 12 रैप के 4 सेट लगा सकते हैं।

2. चेस्ट डिप्स ( Chest Dips Chest Ka Size Badhane ki Exercise )

चेस्ट डिप्स एक्सरसाइज की मदद से आपकी चेस्ट की मसल्स पर लोड पड़ता है, जिससे आपकी चेस्ट मसल्स ग्रोथ करने लगती है और साथ ही इस Chest Workout से आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स मसल्स पर भी लोड होता है, जिससे वे मसल्स सक्रिय हो जाती हैं। चेस्ट डिप्स एक्सरसाइज करने से आपके शरीर में स्ट्रेच आता है और आप पहले से अधिक शक्तिशाली और ताकतवर बनते हैं। इस Chest Exercise से आपके साइड कटिंग भी बहुत तेजी से बनती है।

चेस्ट डिप्स एक्सरसाइज कैसे करें (How To Do Chest Dips Exercise) –

आपको सबसे पहले वार्म अप (Warm Up)जरूर करना है।
आप मशीन के लेबर्ड प्लेटफार्म पर खड़े हो जाएं और मशीन पर लगे हैंडल को पकड़े और धीरे-धीरे ऊपर की ओर उचके।
ध्यान रहे जब आप ऊपर जा रहे हो तो आपको अपने दोनों पैरों को पीछे की ओर करके, एक पैर पर दूसरा पैर रख लेना है।
अब आपको धीरे-धीरे नीचे आना है कि आपके फोरआर्म और बाइसेप्स 90 डिग्री का कोण बना रहे हो।
नीचे आने पर आपको 1 से 2 सेकंड का होल्ड करना है और फिर वापस ऊपर चले जाए।
इस तरह आपको 8–12 रैप के 3–4 सेट लगाने हैं।

3. चेस्ट फ्लाई एक्सरसाइज (Chest Fly Chest Ka Size Badhane ki Exercise)

चेस्ट फ्लाई एक्सरसाइज करने से आपकी छाती की मांसपेशियां पर लोड पड़ता है, जिससे वे मांसपेशियां सक्रिय होती हो जाती है। यह मांसपेशियां पहले से अधिक ताकतवर बन जाती हैं और आपके चेस्ट का साइज बढ़ने लगता है। साथ ही इस Chest Workout से आपकी कलाई और कंधे में शक्तिशाली बनते हैं। आपके शरीर के ऊपरी हिस्से की सभी मसल्स सक्रिय हो जाती हैं, जिससे आप पहले से ज्यादा वेट उठाने में सक्षम हो जाते हैं।

चेस्ट फ्लाई एक्सरसाइज कैसे करें (How To Do Chest Fly Exercise)-

इस Chest Exercise से पहले आपको थोड़ा वार्म अप (Warm Up) करना है।
फिर आप फ्लैंट बैंच पर पीट के सहारे लेटे और दोनों बाजुओं को सीधा फैला लें।
अब आप दोनों हाथों में एक-एक डम्बल उठाएं, स्टार्टिंग में आप क्षमता के मुताबिक ही वेट उठाएं।
अब आपको धीरे-धीरे दोनों हाथों को ऊपर उठाना है और दोनों हाथ आपकी छाती के ठीक सामने आने चाहिए।
इसके बाद आप धीरे धीरे डम्बल को नीचे ले जाए और पहले की स्थिति ले लें।
इस तरह आप इसके 10 से 12 रैप के 4 सेट लगा सकते हैं।

4. केबल फ्लाई / क्रॉस ओवर एक्सरसाइज (Cable Fly / Crossover Chest Ka Size Badhane ki Exercise)

केवल फ्लाई या क्रॉसओवर एक्सरसाइज आपकी Chest ka size badhane के लिए बहुत अच्छी Chest Workout मानी जाती है। इस एक्सरसाइज को करने से ज्यादा लोड आपकी चेस्ट पर आता है और सोल्डर पर कम। चेस्ट पर ज्यादा लोड आने पर चेस्ट की मांसपेशियां सक्रिय होने लगती है, जिससे आपकी Chest ka size badhana शुरू हो जाता है। और आप पहले से अधिक शक्तिशाली और ताकतवर बन जाते हैं।

केवल फ्लाई या क्रॉसओवर एक्सरसाइज कैसे करें (How To Do Cable Fly / Crossover Exercise)–

इसको करने के लिए आपको केबल मशीन की आवश्यकता होती है ।
केबल मशीन पर खड़े होकर दोनों हाथों से केबल को पकडे । जैसा की फोटो में दिखाया गया है।
फिर धीरे-धीरे पूरी बाजू के सहारे से केबल को अपने आगे की ओर लाना है।
जब केबल आगे हो तो आप 1 से 2 सेकंड होल्ड करें , फिर केबल को वापस पीछे ले जाएं
इसके तरह आप इसके 3 से 4 रैप के 4 सेट लगा सकते हैं।

5. बैंच प्रेस (Bench press Chest Ka Size Badhane ki Exercise)

बेंच प्रेस एक्सरसाइज के द्वारा आप अपनी अपर बॉडी की मजबूती और ताकत बढ़ा सकते हैं। इस Chest Workout के द्वारा आपकी चेस्ट के मसल्स पर लोड पड़ता है, जिससे आपके चेस्ट का साइज बढ़ने लगता है। बेंच प्रेस एक्सरसाइज से चेस्ट का साइज बढ़ने के साथ-साथ इससे आपकी बायसेप और ट्राइसेप मसल्स गैन होने में भी मदद मिलती है। तो आइए जानते हैं कि बेंच प्रेस एक्सरसाइज कैसे करते हैं।

बेंच प्रेस एक्सरसाइज कैसे करें ( How To Do Bench Press Exercise)-

पहले थोड़ा वार्म अप (Warm Up) करें और फिर बेंच प्रेस मशीन पर लेट जाए।
फिर रॉड के दोनों और वेट लगाएं और रॉड को उठाएं, ध्यान रहे कि स्टार्टिंग में आपको कम वेट का ही इस्तेमाल करना है।
धीरे-धीरे रॉड को ऊपर उठाएं और ऊपर जाने के बाद सांस बाहर छोड़ दें।
धीरे-धीरे रॉड को नीचे लाएं और सांस को अंदर ही रहने दें।
इस तरह आप 8 से 12 रैप के 3 से 4 सेट लगा सकते हैं।

You May also Like This :

FAQs : Frequently Asked Questions

Q. अगर मैं रोज पुश अप्स करूं तो क्या यह ठीक है ?
Ans. अगर आप बिगिनर हैं तो आपको रोजाना पुश अप्स नहीं करना चाहिए, क्योंकि रोजाना पुश अप्स करने से आपके कंधों के जोड़ों में दर्द, कलाई में दर्द, पीट के निचले हिस्से में दर्द आदि हो सकता है। बिगिनर के लिए रोजाना पुश अप्स करना जोखिमों से भरा हुआ हो सकता है। अगर आपको पुश अप्स करते हुए कई महीने हो चुके हैं तो आप रोजाना कर सकते हैं।

Q. 1 महीने में चेस्ट कैसे बनाएं?
Ans. Chest ka size badhane के लिए आपको रोजाना Chest Exercise करने चाहिए, जिससे आपकी चेस्ट के मसल्स ग्रोथ करती हैं और आपकी Chest ka size बढ़ जाता है। Chest ka size badhane के लिए आपको डिकलाइन चेस्ट प्रेस, चेस्ट फ्लाई एक्सरसाइज, बेंच प्रेस एक्सरसाइज करनी चाहिए।

Q . अपनी छाती कैसे बढ़ाए ?
Ans. आप को नियमित रूप से Chest Workout करनी चाहिए। जिसमें आप बेंच प्रेस एक्सरसाइज, चेस्ट फ्लाई एक्सरसाइज,डिकलाइन चेस्ट प्रेस आदि कर सकते हैं। यह सब Chest ka size badhane वाली बेस्ट Chest Exercise हैं।

Q . डिप्स लगाने से क्या फायदा होता है ?
Ans. डिप्स एक्सरसाइज करने से आपका शरीर फिट होता है और आप मानसिक एवं शारीरिक रूप से मजबूत और शक्तिशाली बनते हैं।

Q . सीना बाहर निकालने के लिए क्या करना चाहिए?
Ans. आपको Chest ka size badhane वाली एक्सरसाइज करनी चाहिए और डाइट का भी ध्यान रखना चाहिए। Chest ka size badhane के लिए आप बेंच प्रेस एक्सरसाइज,चेस्ट फ्लाई एक्सरसाइज , चेस्ट डिप्स एक्सरसाइज कर सकते हैं।

Q . कितने चेस्ट प्लाई रैप ?
Ans. आपको चेस्ट प्लाई के 10 – 12 रैप के 4 सेट लगाने चाहिए ।
कैसे करें— फ्लेंट बेंच पर पीट के बल लेट कर दोनों हाथों को फैलाकर डंबल पकड़े, डंबल ऊपर की ओर ठीक सीने के सामने तक उठाएं और उसके बाद डंबल को नीचे ले आए। इस तरह आप का एक रैप पूरा हो जाता है।

Q . केबल चेस्ट फ्लाई क्या काम करती हैं ?
Ans. केबल चेस्ट फ्लाई आपके शरीर की मांसपेशियों को एक्टिव करती है और चेस्ट मसल्स, बाइसेप्स मसल्स पर लोड डालती है, जिससे उन मसल्स में ग्रोथ होता है और आपकी Chest ka size बढ़ जाता है।

Q. पुरुषो की लटकती हुई छाती कैसे ठीक करें?
Ans. लटकती हुई छाती को ठीक करने वाली Best Chest Exercise —

पुश अप एक्सरसाइज,
माउंटेन एक्सरसाइज,
डंबल प्रेस एक्सरसाइज ।

Q . क्या 2 चेस्ट एक्सरसाइज काफी है ?
Ans. अगर आप बिगिनर है तो आपके लिए 2 Chest Exercise काफी है और अगर आपको जिम में काफी समय बीत गया है, तो आपको 3 से 4 Chest Exercise करनी चाहिए, क्योंकि चेस्ट की अलग-अलग मसल्स पर अलग-अलग Chest Workout इफेक्ट डालती हैं।

Q . नंबर 1 बेस्ट चेस्ट एक्सरसाइज कौन सी है?
Ans. इनक्लाइन बेंच प्रेस/ बारबेल प्रेस एक्सरसाइज।
हालांकि, यह एक्सरसाइज गतिविधि सूची में नंबर 1 पर है। लेकिन इनक्लाइन बेंच प्रेस केवल एक एक्सरसाइज आपकी चेस्ट का पूरी तरह से विकास करने में सक्षम नहीं है। इसलिए आपको इसके साथ 1 से 2 एक्सरसाइज जोड़नी चाहिए।

Q . प्रति सप्ताह कितने चेस्ट वर्कआउट करने चाहिए?
Ans. आपको Chest Workout को सप्ताह में 2 से 3 बार करनी चाहिए, क्योंकि बाकी के बचे हुए दिनों में आपकी चेस्ट की मसल्स रिपेयर होती है, जिससे आपकी चेस्ट जल्दी से ग्रोथ कर लेती है।

Q . क्या खाली पेट पर वर्कआउट नहीं करनी चाहिए?
Ans. खाली पेट वर्कआउट करने से कुछ लोगों को पेट दर्द की समस्या या पेट में ऐठन की समस्या का सामना करना पड़ सकता है। मांसपेशियों में चोट लगने का खतरा भी बना रहता है। इसलिए खाली पेट वर्कआउट नहीं करना चाहिए। वर्कआउट करने से पहले थोड़ा बहुत कुछ खा लेना चाहिए।

Chest Ka Size Kaise Badhaye | चेस्ट बढ़ाने की 5 Best एक्सरसाइज हिंदी में