हैलो दोस्तों! आज की इस पोस्ट में हम क्रंचेज एक्सरसाइज (Crunches Exercise In Hindi) के बारे में विस्तार से बताने वाले हैं। जैसे कि Crunches Exercise क्या है, Crunches Exercise कैसे करते हैं, Crunches Exercise करते समय क्या क्या सावधानियां बरतनी चाहिए और Crunches Exercise करने के फायदे (Crunches Exercise Benefits In Hindi) क्या हैं ?
यदि आप एक फ्लैट टमी के साथ साथ मजबूत 6 पैक एब्स बनाने के बारे में सोच रहे हैं तो उसके लिए आपको एक अच्छी डाइट के साथ साथ एक अच्छी एक्सरसाइज की भी आवश्यकता पड़ती है। Crunches Exercise उन्हीं एक्सरसाइज में से एक है।
क्रंचेस एक आसान और एक प्रभावी एक्सरसाइज है। Crunches Exercise आपके पेट के फैट को तेजी से खत्म करती है जिससे आपको अपना वजन घटाने में बहुत मदद मिलती है। इसके साथ ही इस एक्सरसाइज से आपके 6 पैक एब्स बहुत ही तेजी से बनते हैं और आपके पेट की मांसपेशियां भी बहुत तेजी से मजबूत होती हैं। Crunches Exercise को करने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं होती है, आप इस एक्सरसाइज को घर पर ही थोड़ी सी जगह में ही आसानी से कर सकते हैं।
तो चलिए Crunches Exercise के बारे में विस्तार से जानना शुरू करते हैं
क्रंचेस एक्सरसाइज क्या है? – What is Crunches Exercise in Hindi
पेट और एब्स के लिए क्रंचेस सबसे लोकप्रिय एक्सरसाइज में से एक है। Crunches Exercise एक कोर स्ट्रेंथ वर्कआउट है। Crunches Exercise मुख्य रूप से आपकी रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी पर काम करती है। यह एक्सरसाइज आपके शरीर की साइड की मांसपेशियों पर भी बहुत अच्छी तरह से काम करती है। यह एक्सरसाइज आपके पेट के फैट को तेजी से घटाती है और आपको मजबूत व आकर्षक 6 पैक एब्स बनाने में आपकी सहायता करती है। Crunches Exercise को आप अपनी नियमित दिनचर्या में टोटल बॉडी वर्कआउट के रूप में जोड़ सकते हैं।
अपनी पोस्ट में आगे बढ़ने से पहले हम आपको बता दें कि किसी भी प्रकार की एक्सरसाइज की शुरुआत करने से पहले अपने ट्रेनर की सलाह जरूर लें।
क्रंचेस एक्सरसाइज के प्रकार – Types of Crunches Exercise in Hindi
Crunches Exercise के वैसे तो काफी प्रकार पाए जाते हैं लेकिन यहां हम कुछ प्रमुख क्रंचेस एक्सरसाइज के प्रकारों के बारे में ही बताने वाले हैं।
- बेसिक क्रंच (Basic Crunches)
- रिवर्स क्रंचेज (Reverse crunches)
- वर्टिकल लेग क्रंचेज (Vertical leg crunches)
- लॉन्ग आर्म क्रंचेज (Long arm crunches)
- बायसिकल क्रंचेज (Bicycle crunches)
- डबल क्रंचेज (Double Crunches)
क्रंचेस एक्सरसाइज कैसे करें – How To Do Crunches Exercise
क्रंच एक्सरसाइज पीठ के बल लेटकर की जाने वाली एक्सरसाइज है जो जिम जाने वालों और व्यायाम करने वालों के साथ साथ ही खिलाड़ियों में सबसे ज्यादा लोकप्रिय एक्सरसाइज है। यह एक्सरसाइज पेट की चर्बी कम करने के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है।
1. बेसिक क्रंचेस (Basic Crunches Exercise In Hindi)
- बेसिक क्रंचेस करने के लिए सबसे पहले पीठ के बल मैट पर लेट जाएं और अपने पैरों को फर्श पर सीधा फैला लें।
- अब अपने दोनों घुटनों को मोड़ें और अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपने दोनों हाथों को अपनी छाती पर रख लें।
- इसके बाद धीरे धीरे सांस को छोड़ते हुए अपने सिर और छाती को ऊपर की ओर उठाएं।
- कुछ सेकेंड होल्ड करने के बाद दोबारा सांस को अंदर की ओर लेते हुए अपनी प्रारम्भिक अवस्था में लौट आएं। इस प्रक्रिया को आप बार-बार दोहराएं।
2. रिवर्स क्रंचेस (Reverse Crunches Exercise In Hindi)
- रिवर्स क्रंचेस करने के लिए सबसे पहले मैट पर पीठे के बल लेट जाएं तथा अपने दोनों हाथों को शरीर के साथ सीधा सटाकर रखें।
- अब अपने दोनों घुटनों को 90 डिग्री के कोण तक मोड़ लें।
- इसके बाद अपनी सांस को छोड़ते हुए अपने घुटनों व कूल्हों को ऊपर की ओर उठाएं और अपने दोनों घुटनों को छाती से स्पर्श कराने की कोशिश करें।
- अब सांस को अंडर की ओर लेते हुए वापस नीचे आएं, लेकिन अपने पैरों को जमीन पर न टिकाएं। इस प्रक्रिया को बार -बार दोहराएं।
3. वर्टिकल लेग क्रंचेस (Vertical Leg Crunches Exercise In Hindi)
- वर्टिकल लेग क्रंचेस एक्सरसाइज करने के लिए सबसे पहले मैट पर पीठ के बल लेट जाएं।
- इसके बाद अपने दोनों हाथों को मोड़ कर अपनी गर्दन के पीछे रख लें या चेस्ट के सामने ऊपर की ओर कर लें।
- इसके बाद अपने दोनों पैरों को सीधा रखते हुए ऊपर की ओर उठाएं। लेकिन ध्यान रहे कि आपकी कमर फर्श से सटी रहे।
- अब अपनी सांस को छोड़ते हुए अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को जितना हो सके ऊपर की ओर उठाने का प्रयास करें।
- इस स्थिति में ही एक या दो मिनट तक होल्ड करने के बाद अपनी सांस को अंदर की ओर लेते हुए नीचे की ओर पुनः लौट आएं और फिर इस प्रक्रिया को बार-बार दोहराएं।
4. लॉन्ग आर्म क्रंचेस (Long Arm Crunches Exercise In Hindi)
- लॉन्ग आर्म क्रंचेस करने के लिए पहले जमीन पर पीठ के बल लेट जाएँ। अपने दाेनों हाथों को अपने सिर के पीछे की ओर सीधा ले जाएं और दोनों हाथों को पकड़ कर मुट्ठी बांध लें। ध्यान रहे कि आपकी बाजुएं आपके कान से सटी हों।
- इसके बाद अपने घुटनों को 40 डिग्री के कोण तक मोड़ें और अपनी सांस को छोड़ते हुए अपनी छाती और दोनों हाथों को ऊपर की ओर उठाने प्रयास करें।
- अब 1 से 2 सेकंड करने के बाद आराम से अपनी सांस को अंदर की ओर लेते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में जाएं। इस प्रक्रिया को आप बार-बार दोहराएं।
5. बायसिकल क्रंचेज (Bicycle Crunches Exercise In Hindi)
- साइकिल क्रंचेस करने के लिए पहले मेट पर पीठ के बल लेट जाएँ। फिर अपने दोनों हाथों की उंगलियों को आपस में फंसाते हुए सिर के पीछे रख लें और अपने दोनों पैरों को थोड़ा ऊपर की ओर उठा लें।
- अब अपने दाएं पैर को घुटने से मोड़ें और अपने सिर को ऊपर की ओर उठाते हुए बाईं तरफ मुड़ते हुए बायीं कोहनी से दाएं घुटने को छूने की कोशिश करें। ध्यान रहे कि आपका बायां पैर सीधा रहे और आपके दोनों हाथ आपस में जुड़े रहें।
- अब दाएं पैर को सीधा करें और अपने सिर को भी नीचे की ओर ले आएं। फिर बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और अपने दाईं कोहनी से बाएं घुटने को छूने की कोशिश करें। इस प्रक्रिया को लगातार कई बार करें।
6. डबल क्रंचेस (Double Crunches Exercise In Hindi)
- डबल क्रंचेज के लिए पहले जमीन पर पीठ के बल सीधे लेट जाएं।
- इसके बाद अपने दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं और दोनों घुटनों को मोड़ते हुए अपनी छाती के पास लेकर आएं।
- अब सांस को बाहर की ओर छोड़ते हुए अपने सिर को ऊपर की ओर उठाएं और
- फिर पुनः प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस प्रक्रिया को आप बार-बार दोहराएं।
क्रंचेस एक्सरसाइज के लिए कुछ महत्त्वपूर्ण सावधानियां – Important Precautions for Crunches Exercise In Hindi
Crunches Exercise करने से पहले इसके तरीके के बारे में अच्छे से जान लें और उसके बाद ही एक्सरसाइज करना शुरू करें , वरना गलत तरीके से Crunches Exercise करने से इसके आपके शरीर पर नकारात्मक प्रभाव देखने को मिलते हैं।
- शुरुआत में Crunches Exercise धीरे-धीरे करें और सपोर्ट जरूर लें, नहीं तो आपको चोट लग सकती है।
- गलत तरीके से Crunches Exercise करने से आपकी पीठ में तनाव पैदा हो सकता है।
- इस एक्सरसाइज को गलत तरीके से करने से आपकी कमर में चोट लगने का खतरा भी बढ़ जाता है।
- इसे सही तरीके से न करने पर आपकी मांसपेशियों में दर्द, सूजन, चोट, जकड़न या पेट में दर्द की समस्या भी हो सकती है।
- Crunches Exercise को खाना खाने से पहले करना चाहिए। इस एक्सरसाइज को खाना खाने के बाद करने से आपको गंभीर पेट दर्द के साथ-साथ उल्टी की समस्या भी हो सकती है।
- Crunches Exercise में ज्यादा जोर देने पर आपकी मांसपेशियों में अकड़न के साथ-साथ गर्दन में दर्द हो सकता है और मोच भी आ सकती है।
क्रंचेस एक्सरसाइज करने के फायदे – Crunches Exercise Benefits In Hindi
पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाती है।
Crunches Exercise पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए एक अच्छी और प्रभावी एक्सरसाइज है। एक शोध के अनुसार, यदि आप सप्ताह में 2 से 3 दिन Crunches Exercise करते हैं तो इससे आपकी पेट की मांसपेशियां बहुत अच्छे से मजबूत बनती हैं।
वजन घटाने में मदद करती है।
महिलाओं के लिए Crunches Exercise वजन कम करने के लिए सबसे बेहतरीन और आसान एक्सरसाइज है। एक शोध के अनुसार, अगर आप दिन में लगभग आधा घंटा भी Crunches Exercise करते हैं तो आप निश्चित रूप से ही एक दिन में अपने शरीर की बहुत अधिक चर्बी कम कर सकते हैं। जिससे आप कुछ ही समय में अपना वजन घटा सकते हैं।
शरीर को लचीला बनाती है।
Crunches Exercise आपके शरीर को लचीला बनाने में भी बहुत मदद कर सकती है। एक शोध के अनुसार, यदि आप Crunches Exercise को सही तरीके से और नियमित रूप से करते हैं तो इससे आपका शरीर लचीला और फुर्तीला बनता है।
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FAQs : Frequently Asked Questions
Q : क्रंचेस एक्सरसाइज के क्या फायदे हैं?
Ans : Crunches Exercise एब्स के लिए सबसे बेहतरीन और प्रभावी एक्सरसाइज में से एक है। इससे आपके एब्स तेजी से बनते हैं। इसके साथ ही यह एक्सरसाइज पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाती है, वजन घटाने में मदद करती है, शरीर को लचीला बनाती है, शरीर की चर्बी को कम करने में मदद करती है और आपके कोर स्ट्रेंथ को बढ़ाती है।
Q: क्या क्रंचेस कब्ज के लिए अच्छे हैं?
Ans : Crunches Exercise करना कब्ज के लिए काफी फायदेमंद है। इसे नियमित रूप से करने से आपको पेट में होने वाली कब्ज, दर्द और पाचन क्रियाओं में होने वाली समस्याओं से रहत मिलती है।
Q : एब्स का कौन सा भाग क्रंचेस काम करता है?
Ans : Crunches Exercise विशेष रूप से आपकी रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को लक्षित करती है, जिससे आपके एब्स तेजी से बनते हैं।
Q : क्रंचेस एक्सरसाइज कैसे होती है?
Ans: Crunches Exercise करने के लिए नीचे दिए गए टिप्स को फॉलो करें :
- बेसिक क्रंचेस करने के लिए सबसे पहले पीठ के बल मैट पर लेट जाएं और अपने पैरों को फर्श पर सीधा फैला लें।
- अब अपने दोनों घुटनों को मोड़ें और अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपने दोनों हाथों को अपनी छाती पर रख लें।
- इसके बाद धीरे धीरे सांस को छोड़ते हुए अपने सिर और छाती को ऊपर की ओर उठाएं।
- कुछ सेकेंड होल्ड करने के बाद दोबारा सांस को अंदर की ओर लेते हुए अपनी प्रारम्भिक अवस्था में लौट आएं। इस प्रक्रिया को आप बार-बार दोहराएं।
Q : क्या क्रंचेस आपको सिक्स पैक देता है?
Ans : एब्स के लिए क्रंचेस सबसे लोकप्रिय एक्सरसाइज में से एक है। Crunches Exercise मुख्य रूप से आपकी रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी पर काम करती है। यह एक्सरसाइज आपके शरीर की साइड की मांसपेशियों पर भी बहुत अच्छी तरह से काम करती है। यह एक्सरसाइज आपके पेट के फैट को तेजी से घटाती है और आपको मजबूत व आकर्षक 6 पैक एब्स बनाने में आपकी सहायता करती है।
Q : क्रंचेस करते हुए सिक्स पैक बनाने में कितना समय लगता है?
Ans : सिक्स-पैक के लिए आपकी समय-सीमा आपके शरीर में उपस्थित वसा मात्रा पर निर्भर करती है, जितनी मात्रा के साथ आप शुरुआत कर रहे हैं। यदि आप नियमित रूप से और सही तरीके से Crunches Exercise करते हैं तो आप निश्चित रूप से ही कम से कम लगभग तीन महीने में एब्स बना सकते हैं।
Q : सबसे प्रभावी क्रंच क्या है?
Ans : बाइसिकल क्रंचेस को सबसे प्रभावी क्रंचेस माना जाता है। साइकिल क्रंचेस करने के लिए पहले मेट पर पीठ के बल लेट जाएँ। फिर दोनों हाथों की उंगलियों को आपस में फंसाते हुए सिर के पीछे रख लें और अपने दोनों पैरों को थोड़ा ऊपर की ओर उठा लें। अब दाएं पैर को घुटने से मोड़ें और सिर को ऊपर की ओर उठाते हुए बाईं तरफ मुड़ते हुए बायीं कोहनी से दाएं घुटने को छूने की कोशिश करें। अब दाएं पैर को सीधा करें और सिर को भी नीचे की ओर ले आएं। फिर बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और दाईं कोहनी से बाएं घुटने को छूने की कोशिश करें।
Q : क्या मैं क्रंचेस से पेट की चर्बी कम कर सकती हूं?
Ans : एक शोध के अनुसार, अगर आप दिन में लगभग आधा घंटा भी Crunches Exercise करते हैं तो आप निश्चित रूप से ही एक दिन में अपने शरीर की बहुत अधिक चर्बी कम कर सकते हैं। जिससे आप कुछ ही समय में अपना वजन घटा सकते हैं।