हैलो दोस्तों ! आज हम अपनी इस पोस्ट के माध्यम से आपको पुल अप करने के फायदे ( Pull Up Karne Ke Fayde ) बताने वाले हैं। इसके साथ ही Pull Up क्या है, कितने प्रकार के होते हैं, कैसे करते हैं और इसे करने के लिए सावधानियां क्या-क्या है, आदि के बारे में भी विस्तार से बताने वाले हैं। इसलिए इस पोस्ट को अंत तक ध्यानपूर्वक जरूर पढ़ें। Pull Up अपर बॉडी टोन करने के लिए एक कंप्लीट एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज को बिगिनर्स हो या प्रोफेशनल, अपने वर्कआउट की शुरुआत में और वार्मअप के लिए जरूर करता है। इस एक्सरसाइज को आप जिम में या घर कहीं पर भी कर सकते हैं।
पुल-अप एक्सरसाइज क्या है (What is Pull Up Exercise)
Pull Up एक ऐसी एक्सरसाइज हैं जिसमें आपके शरीर को आर्म्स (Arms) और शोल्डर (Shoulder) की सहायता से ऊपर की ओर खींचा जाता है। ये एक्सरसाइज आपके शरीर के काफी पार्ट्स पर प्रभाव डालती है इसलिए इस एक्सरसाइज को कंपाउंड एक्सरसाइज भी कहा जाता है।
ये एक्सरसाइज आपके बाइसेप्स, मिडिल, लोअर और अपर बैक के साथ-साथ आपके शोल्डर पर भी विशेष रूप से प्रभाव डालती है। इसके साथ ही पुल अप एक्सरसाइज करने से आपके शरीर की ताकत और स्टैमिना दोनों बहुत तेजी से बढ़ते हैं।
पुल अप के प्रकार (Types Of Pull Up)
कुछ मुख्य पुल अप के प्रकार निम्नलिखित हैं –
- बेसिक पुल अप (Basic Pull Up)
- निगेटिव पुल-अप (Negative Pull Up)
- क्लासिक पुल-अप (Classic Pull Up)
- किपिंग पुल-अप (Kipping Pull Up)
- एल-सीट पुल अप (L-Sit Pull Up)
- वेटेड पुल-अप (Weighted Pull Up)
- क्लोज ग्रिप पुल अप (Close Grip Pull Up)
- तौलिया ग्रिप पुल-अप (Towel Grip Pull Up)
- वाइड ग्रिप पुल अप (Wide Grip Pull Up)
- साइड-टू-साइड पुल-अप (Side-To-Side Pull Up)
- वॉकिंग पुल-अप (Walking Pull Up)
- टार्जन पुल-अप (Tarzan Pull Up)
पुल अप कैसे करते हैं (How To Do Pull Up)
किसी एक्सरसाइज को सही तरीके से करने पर ही हमें उसके लाभ देखने को मिलते हैं अन्यथा गलत तरीके से करने से हमें नुकसान भी हो सकता है। यहाँ हम केवल बेसिक पुल अप करने के तरीके के बारे में बता रहें हैं। इसलिए Pull Up करने के तरीके को ध्यान से पढ़ें। यदि आपको Pull Up के किसी दूसरे वेरिएशंस के बारे में जानना हो तो आप कमेंट कर हमें बता सकते हैं।
- Pull Up करने के लिए सबसे पहले रॉड के नीचे खड़े हो जाएँ। उसके बाद अपने दोनों हाथों को ऊपर की ओर उठाते हुए रॉड को अपने कंधों की चौड़ाई से लगभग 5-6 इंच की दूरी पर पकड़ें।
- अब साँस अंदर की ओर लेते हुए अपने हाथों की सहायता से अपने शरीर को ऊपर की ओर इतना उठाएं कि आपकी ठोड़ी रोड के पास पहुँच जाये।
- अब 1 सेकंड होल्ड करने के बाद साँस को वापस बाहर की ओर छोड़ते हुए अपने शरीर को पुनः नीचे की ओर प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। यह आपका एक रैप कहलाएगा।
- इस प्रकार आपको शुरुआत में इसके 8 से 10 रेप्स के 3 से 4 सेट लगाने हैं।
पुल अप एक्सरसाइज के लिए सावधानियां (Precautions For Pull Up Exercise)
- Pull Up Exercise करते समय अपनी ठोड़ी को रॉड के पास तक लेकर जाएँ जिससे पुल अप करने से आपके शरीर पर ज्यादा अच्छे से प्रभाव पड़े।
- Pull Up Exercise को जल्दी-जल्दी न करें। पुल अप करते समय अपनी स्पीड को नॉर्मल ही रखें। क्योंकि पुल अप जल्दी-जल्दी करने से आपकी मांसपेशियां पर अच्छी तरह से प्रभाव नहीं पड़ता है और आपको पुल अप एक्सरसाइज का अधिक फायदा नहीं मिल पाता है।
- Pull Up करते समय कुछ लोग रॉड को या तो कंधों से काफी दूरी पर पकड़ते हैं या फिर बहुत अधिक पास। आपके लिए ये दोनों ही स्थिति नुकसानदेह हो सकती हैं। इसलिए पुल अप करते समय रॉड को अपने कंधों से लगभग 5-6 इंच की दूरी पर पकड़ें।
- Pull Up करते समय ध्यान रखें कि शरीर को ऊपर की ओर ले जाते समय साँस अंदर की ओर लेनी हैं और नीचे की ओर वापस जाते समय साँस को बाहर की ओर छोड़ना है।
पुल अप एक्सरसाइज करने के फायदे (Pull Up Karne Ke Fayde)
1) मांसपेशियों में इंजरी होने का खतरा कम हो जाता है।
आप लोगों को बैक वर्कआउट करने से पहले वार्मअप जरूर करना चाहिए जिससे आपकी मांसपेशियां फ्लेक्सिबल हो जाएँ और जब आप बैक वर्कआउट के लिए हैवी इक्विपमेंट का इस्तेमाल करें तो इससे आपको कोई मसल्स इंजरी न हो। इसलिए बैक वर्कआउट से पहले आप पुल अप एक्सरसाइज को कर अपने शरीर को थोड़ा गर्म कर सकते हैं। इसके साथ ही पुल अप आपके बैक मसल्स पर भी सबसे अधिक प्रभाव डालती है।
2) हाइट तेजी से बढ़ती है।
अगर आप लोग अपनी छोटी हाइट से परेशान हैं और जल्द ही अपनी हाइट बढ़ाना चाहते हैं तो पुल अप आपके लिए एक बेहतरीन और प्रभावी एक्सरसाइज है। आप नियमित रूप से पुल अप एक्सरसाइज कर अपनी हाइट को तेजी से naturally बढ़ा सकते हैं।
3) बैक मसल्स मजबूत बनती है।
Pull Up Exercise आपके बैक मसल्स पर सबसे अधिक प्रभाव डालती है जिससे आपको काफी हद तक कमर दर्द की समस्या से आराम मिलता है और रीढ़ की हड्डी में लचीलापन भी आता है। इसके साथ ही पुल अप करने से आपकी बैक भी V shape में बनती है। जोकि देखने में बहुत आकर्षक लगती है। Pull Up करने से आपके शोल्डर और आर्म्स की मांसपेशियां भी प्रभावित होती हैं और पीठ व कंधे दोनों चौड़े होते हैं।
4) बाइसेप्स मजबूत बनती हैं।
अगर आप भी मजबूत और आकर्षक बाइसेप्स बनाना चाहते हैं तो Pull Up Exercise बाइसेप्स बढ़ाने के लिए एक आसान और प्रभावी एक्सरसाइज है। क्योंकि पुल अप करते समय आप अपने हाथों की सहायता से अपने शरीर को ऊपर की ओर उठाते हैं जिससे आपके हाथ मजबूत होने के साथ-साथ आपके बाइसेप्स भी मजबूत बनते हैं। इसके साथ ही आपके हाथों की पकड़ मजबूत होती है जिससे रोजमर्रा के कामों में आपको काफी मदद मिलती है।
5) शरीर का स्टैमिना अच्छी तरह बढ़ता है।
आपके शरीर में मसल्स और बॉडी बनाने के साथ-साथ स्टैमिना का होना भी बहुत आवश्यक होता है। पुल अप आपके शरीर का स्टैमिना बढ़ाने के लिए एक फायदेमंद एक्सरसाइज है। Pull Up Exercise करने से आपके शरीर की स्ट्रेन्थ काफी तेजी बढ़ती है। साथ ही नियमित रूप से पुल अप करने से आपके शरीर का स्टेमिना (Stamina), स्ट्रेन्थ (Strength) और एंड्यूरेंस (Endurance) भी काफी तेजी से बढ़ते हैं।
6) पुल अप करने के अन्य फायदे (Pull Ups Benefits In Hindi)
- Pull Up करने से आपके शरीर में तेजी से कैलोरी बर्न होती है। क्योंकि पुल अप करने के लिए काफी ताकत का प्रयोग होता है जिसमें आपके शरीर की काफी मात्रा में कैलोरी बर्न होती है और आपके शरीर में मेटाबॉलिज्म भी बढ़ जाता है।
- Pull Up Exercise के दौरान आपके शरीर में एंडोर्फिन हार्मोन (Endorphin Hormone) मुक्त होता है जिसे हैप्पी हार्मोन भी कहते हैं। इससे आपका मूड फ्रेश और तनाव मुक्त हो जाता है।
- Pull Up Exercise करने से आपकी हार्ट बीट काफी तेज हो जाती है जिससे आपके शरीर में काफी मात्रा में ऑक्सीजन प्रवाह होने लगता है।
निष्कर्ष (Conclusion) : इस पोस्ट को पढ़ने के बाद आप Pull Up के बारे में बहुत अच्छे से जान गए होंगे। Pull Up एक ऐसी एक्सरसाइज हैं जिसमें शरीर को आर्म्स (Arms) और शोल्डर (Shoulder) की सहायता से ऊपर की ओर उठाया जाता है। ये एक्सरसाइज शरीर के काफी पार्ट्स पर प्रभाव डालती है। लेकिन इसे गलत तरीके से करने पर आपको नुकसान भी हो सकता है। इसलिए इस एक्सरसाइज को बताये गए तरीके के अनुसार ही करें और सावधानियां बरतें। आशा करता हूँ कि आपके लिए यह पोस्ट फायदेमंद होगी। यदि आपको पोस्ट के बारे में कोई भी सवाल हो तो आप कमेंट कर अपना सवाल पूछ सकते हैं।
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FAQs : Frequently Asked Questions
Q : पुल अप करने से क्या फायदा होता है?
Ans: Pull Up करने से आपकी मांसपेशियों में इंजरी होने का खतरा कम हो जाता है, हाइट तेजी से बढ़ती है, बैक मसल्स व बाइसेप्स मजबूत बनती है, शरीर का स्टैमिना बढ़ता है और तेजी से कैलोरी बर्न होती है जिससे मेटाबॉलिज्म भी बढ़ जाता है। साथ ही Pull Up Exercise के दौरान आपके शरीर में एंडोर्फिन हार्मोन (Endorphin Hormone) मुक्त होता है जिसे हैप्पी हार्मोन भी कहते हैं। इससे आपका मूड फ्रेश और तनाव मुक्त हो जाता है तथा आपकी हार्ट बीट भी काफी तेज हो जाती है जिससे आपके शरीर में काफी मात्रा में ऑक्सीजन प्रवाह होने लगता है।
Q : 1 दिन में कितने Pull अप लगाने चाहिए?
Ans : आप 1 दिन में कितने Pull Up करते हैं यह आपकी क्षमता पर निर्भर करता है। यदि आप बिगिनर हैं तो आपको शुरुआत में कम रेप्स के सेट ही लगाने चाहिए। बिगिनर को शुरुआत में इसके 8 से 10 रेप्स के 3 से 4 सेट लगाने चाहिए। जैसे-जैसे आप इसमें माहिर हो जाएँ तो आप रेप्स और सेट की संख्या को बढ़ा सकते हैं।
Q : क्या पुल अप से कंधे की ताकत बढ़ती है?
Ans : हाँ, कंधों को मजबूत बनाने के लिए Pull Up एक आसान और प्रभावी एक्सरसाइज है जिसमें आपके शरीर को आर्म्स (Arms) और शोल्डर (Shoulder) की सहायता से ऊपर की ओर खींचा जाता है। जिससे आपके कंधों की मांसपेशियां मजबूत बनती हैं।
Q : पुल अप्स किस प्रकार का व्यायाम है?
Ans : पुल अप एक ऐसी एक्सरसाइज हैं जिसमें आपके शरीर को आर्म्स (Arms) और शोल्डर (Shoulder) की सहायता से ऊपर की ओर खींचा जाता है। ये एक्सरसाइज आपके शरीर के काफी पार्ट्स पर प्रभाव डालती है इसलिए इस एक्सरसाइज को कंपाउंड एक्सरसाइज भी कहा जाता है। Pull Up Exercise के दौरान आपके शरीर में एंडोर्फिन हार्मोन (Endorphin Hormone) मुक्त होता है जिसे हैप्पी हार्मोन भी कहते हैं। इससे आपका मूड फ्रेश और तनाव मुक्त हो जाता है।
Q : पुल अप्स इतने कठिन क्यों होते हैं?
Ans : Pull Up Exercise में आपके शरीर को आर्म्स (Arms) और शोल्डर (Shoulder) की सहायता से ऊपर की ओर खींचा जाता है। जिसमे आपके ऊपरी शरीर की ताकत का इस्तेमाल होता है। इसलिए यदि आप इस एक्सरसाइज को सही तरीके से नहीं करते हैं तो आपको पुल अप करते समय कठिनाई हो सकती है।
Q : पुश अप्स या पुल अप्स में से कौन सा बेहतर है?
Ans : पुश अप्स चेस्ट का एक्स्ट्रा फैट कम होता है और चेस्ट को एक अच्छी शेप मिलती है। इसके साथ ही इसके द्वारा सेकेंडरी मसल्स जैसे ट्राइसेप्स (Triceps), कोर (core), शोल्डर (shoulder) और लेग्स (legs) आदि की भी स्ट्रेंथ बढ़ती है। Pull Up Exercise बाइसेप्स, लैट्स, मिडिल, लोअर और अपर बैक के साथ-साथ आपके शोल्डर पर भी विशेष रूप से प्रभाव डालती है। ये दोनों ही बेहतर एक्सरसाइज है। इसलिए आपको इन दोनों ही एक्सरसाइज को करना चाहिए।
Q : अगर मैं रोज पुल अप करूं तो क्या होगा?
Ans : रोज Pull Up Exercise करना आपके लिए नुकसानदेह हो सकता है। इसमें शरीर को आर्म्स (Arms) और शोल्डर (Shoulder) की सहायता से ऊपर की ओर खींचा जाता है। जिससे रोज पुल अप करने से आपकी कोहनी और कंधों में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
Q : एक हफ्ते में कितने पुल अप करते हैं?
Ans : Pull Up करने की संख्या आपकी क्षमता पर निर्भर करती है। यदि आप बिगिनर हैं तो आपको एक हफ्ते में तीन दिन लगभग 8 से 10 रेप्स के 3 से 4 सेट लगाने का लक्ष्य बनाना चाहिए और फिर उसके बाद धीरे-धीरे रेप्स और सेट की संख्या बढ़ाएं।
Q : क्या रोज 100 पुल अप करना अच्छा है?
Ans : रोज 100 पुल अप करना आपके लिए नुकसानदेह हो सकता है। इसमें शरीर को आर्म्स (Arms) और शोल्डर (Shoulder) की सहायता से ऊपर की ओर उठाया जाता है। इसलिए Pull Up के बाद आपकी मांसपेशियों को मरम्मत और मजबूत होने के लिए आराम की और रिपेयर होने के लिए समय की आवश्यकता होती है।
Q : पुल अप्स से कौन सी मांसपेशियां बनती हैं?
Ans : Pull Up मुख्य रूप से आपके लैट्स, बाइसेप्स और शोल्डर की मांसपेशियों को लक्षित करती है। इसके साथ ही ये एक्सरसाइज आपके फोरआर्म्स, कलाई, ग्रिप स्ट्रेंथ, कोर, मिडिल, लोअर और अपर बैक के साथ-साथ आपके ट्राइसेप्स की मांसपेशियों पर भी विशेष रूप से प्रभाव डालती है।