आजकल महिलाएं अपने फिगर और पर्सनैलिटी पर ध्यान देना चाहती हैं, जिससे वे खूबसूरत और आकर्षक दिखें, जैसा कि हम जानते हैं कि शरीर के ऊपरी हिस्से के मुख्य भाग  को Chest कहा जाता है, अपने शरीर को आकर्षित बनाने के लिए जिम जाती है और  साथ ही खर्च भी करती है और अधिकतर महिलाएं अपना ज्यादातर समय Chest Exercise करने में बिताती हैं। लेकिन सटीक जानकारी ना होने के कारण Chest Exercise का पूरा असर चेस्ट पर नहीं आ पाता है, जिससे चेस्ट का पूरा विकास नहीं हो पाता है और एकरस के कारण कुछ महिलाएं लगातार जिम नहीं करती हैं ।

तो आज हम आप सभी महिलाओं के लिए 5 Best chest badhane ki exercise for female in gym लेकर आयें है। तो आज हम बतायगे की chest badhane ki exercise को किस प्रकार किया जाता है और इन chest badhane ki exercise  को करने में किन सावधानियों का ध्यान रखना चाहिएं।

साथ ही आप सभी के लिए 5 Best chest badhane ki exercises for female in gym की  PDF  भी देगें।

Top 5 Chest Badhane Ki Exercise

Hand Release Pushup Chest Badhane Ki Exercise

Hand Release Pushup एक Chest Exercise है। यह एक्सरसाइज शुरुआती लोगो के लिए है। इस एक्सरसाइज को करना बहुत आसान है इसे करने के लिए किसी भी मशीन कि आवश्यकता नहीं होती। इस एक्सरसाइज से चेस्ट के साथ ही  ट्राइसेप्स और भी अन्य मसल्स ट्रेन्ड होती हैं।

कैसे करें(how to do)

1. अपनी कलाइयों को अपने कंधों के सामने रखते हुए अपनी कलाइयों को जमीन से टीका ले और अपने घुटनो को कलाइयों की सीत में रखें।
2. इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप अपने चेस्ट से नीचे के भाग को जमीन से टीक ले।
3. अब अपने चेस्ट को धीरे-धीरे जमीन की ओर लेकर आएं और सांस अंदर की ओर ले।
4. अब अपने चेस्ट को धीरे धीरे वापस ऊपर की ओर लेकर जाएं और सांस बाहर की ओर छोड़ दे।

सावधानियां-

1. शरीर को नीचे लाते समय 45% का कोण बनाए।
2. इसे करते समय सांसो के अदन प्रदान का धियान रखें।
3. इस एक्सरसाइज को कराने समय आप अपने पेट के कोर  मे तनाव बनाए रखें  जिसे अप को एक्सरसाइज कराने मे आसानी होगी और अप के शरीर मे कोई भी इंजरी नहीं होगी
4. इस एक्सरसाइज को करते समय अपने शरीर के निचले भाग को स्थिर रखें

Modified Pushup Chest Badhane Ki Exercise

ये पुश अप शरीर के लिए एक अच्छा व्यायाम है। यह पुश अप एक्सरसाइज चेस्ट के साथ-साथ शरीर के अन्य अंगों को भी ट्रेंड करती है, इस एक्सरसाइज को करने के बाद आप सामान्य पुश अप्स ठीक से कर सकते हैं, शुरुआती लोगों के लिए यह एक अच्छी एक्सरसाइज है।

कैसे करें(how to do)

1. Modified Push Up करने के लिए आपको एक युग मेट की अवयकसता होगी।
2. अब अपनी कलाइयों को आपने कंधो के सामने मेट पर रखें और अपने घुटनो को कलाइयों की सीध में रखें और पेरो को मेट से उठा ले।
3. अब अपने शरीर को धीरे धीरे जमीन की ओर लेकर आए ओर जमीन टीका ले और धीरे धीरे सांस अंदर की ओर ले।
4. अपने शरीर को नीचे लाने के बाद अपने दोनों हाथों को जमीन से थोड़ा उठ ले।
5. इसके बाद अपने शरीर को धीरे से ऊपर की ओर लेकर जाए ओर सांस बाहर धीरे धीरे छोर दे।

सावधानियां–

1. आपने शरीर नीचे लाते समय हाथ के बीच 45% पर होने चाहिए ।
2. अपने पेरो (पंजों) को जमीन से ऊपर की ओर उठ ले।

Push up Chest Badhane Ki Exercise

पुश अप एक्सरसाइज chest badhane ki exercise  श्रेणी में पहले नंबर पर आती है। इस पुश अप एक्सरसाइज को आप घर या जिम में बहुत आसानी से कर सकते हैं पुश अप एक्सरसाइजेज को करना बहुत ही आसान है पुश अप एक्सरसाइज को करने के लिए आपको किसी भी इक्विपमेंट की आवश्यकता नहीं होती है chest badhane ki exercise लिस्ट में सभी एक्सरसाइज हमारे अनुसार रखी गई है।

कैसे करें (how to do)

1. पुश उप एक्सरसाइज करने से पहले आप वार्म अप करें जिसे आपका शरीर पुश उप एक्सरसाइज के लिए तयार हो जायें।
2. पुश अप करने के लिए आप अपने दोनो हाथों को कंधों से कुछ दूरी पर फर्श पर रखें और अपने दोनों पैरों को पीछे करके फर्श पर रखें, जिससे आपका पूरा वजन आपके दोनों हाथों और दोनों पैरों की उंगलियों पर पड़ेगा।
3. पुश अप करते समय ध्यान रखें कि सिर से पैरों तक पूरा शरीर सीधा होना चाहिए दोनों पैर और दोनों कंधों के बराबर होने चाहिए, जिससे आप push-up पूरी तरह लगा पाएं।
4. पुश अप करने के लिए अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे लेकर जाएं और 90 डिग्री का कोण बना लें और सांस अंदर की ओर धीरे-धीरे लें। इसके बाद शरीर को धीरे-धीरे ऊपर की ओर लेकर उसी पोजीशन में वापस आ जाएं और सांस को बाहर की ओर छोड़ें। इस प्रकार आपका एक रैप पूरा हो जाएगा।

सावधानियां-

1. पुश अप करने के लिए अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे लेकर जाएं और 90 डिग्री का कोण बना लें।
2. नियमित तौर से धीरे-धीरे सांस अंदर ओर बाहर करें ।

LOW CABLE CHEST FLYES Chest Badhane Ki Exercise

इस एक्सरसाइज को करने के लिए एक मशीन की अवश्यक होती है जिसे हमLOW CABLE CHEST FLYES  कहते हैं।  इस एक्सरसाइज घर पर रजिस्टेंस बेल्ट द्वारा कर सकते हैं ।  इस एक्सरसाइज से बहुत से बॉडी पार्ट ट्रेन होते हैं जेसे चेस्ट , triceps ,biceps आदि बॉडी पार्ट ट्रेन होते हैं  एक्सरसाइज को करने अधिकतर  gym में मशीन होती हैं ।

इस एक्सरसाइज को कराने के लिए कुछ सावधानी का ध्यान रखना जरूरी है

कैसे करें(How to do)

1. इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप अपने अनुसार वेट पिन कर ले।
2. पुली को निचले भाग में स्थिति करें, इस एक्सरसाइज उपयोग करने के लिए अपने प्रतिरोध का चयन करें, और अपने दोनों हाथो में एक-एक हैंडल पकड़ें।
3. पुली में तनाव रखतें हुए आगे बढ़ें अपनी हथेलियाँ को आगे की ओर रखतें हुए , ओर अपने हाथो को कमर के नीचे की रखें और साथ ही भुजाओ को सीधा रखें । यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होनी चाहिए।
4. अपनी कोहोनीं के निचले भाग को ( भुजा ) कहते हैं। अपनी भुजाओ को थोड़ा मोड़ते हुए।
5. अपने हाथों को ऊपर की ओर धीरे – धीरे की ओर लेकर जायें।
6. और साथ ही अपने शरीर को स्थिर रखें।
7. अपने दोनों हाथो को चेस्ट के मध्य लेकर जाएं। और आपने हाथो को अपनी चेस्ट के सामने एक साथ ही लेकर  जाएं , हथेलियाँ ऊपर की ओर होनी चाहिए।
8. अपने दोनों हाथों को छाती के बीच में ले जाएं और 1 से 2 सेकंड तक रोके रखें।
9. अपने हाथो को कुछ देर रोकाने के पश्चात अपनी प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं।

सावधानियां-

1. इस एक्सरसाइज को करने के लिए सही वजन का चयन करें जिसे आपके शरीर को चुनौती मिले और शरीर में इंजरी  न हो।
2. इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने पेट के  कोर  अंदर खींचे  और साथ ही तनाव  बनाये रखें इसे करने से आपका शरीर स्थिर  रहेगा  और आपकी पीठ  सुरक्षा मिलेगी।
3. अपने हाथो को चेस्ट के बीच 2 सेकंड रोके ।
4. अपनी हथेलियाँ आगे कि ओर रखें।

Butterfly Chest Badhane Ki Exercise

बटरफ्लाई अपार बॉडी एक्सरसाइज है। यह तेजी से चेस्ट बनाने के लिए की जाने वाली एक अच्छी एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए फ्लाई  मशीन की आवश्यकता होती है। इस एक्सरसाइज को करने से आपकी चेस्ट तेजी से बढ़ेगी और आपकी कमर पतली होगी और साथ ही आपकी  बी शेप बॉडी भी बनेगी ।

कैसे करें(How to do)

1. किसी बेंच या व्यायाम चटाई पर सीधे लेट जाएं। अपनी पीठ को बेंच या चटाई पर बैठें।
2. अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर फैलाएं, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपने बाल सीधे रखें.
3. अब अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और डम्बल को अपनी छाती के पास लाएं। अपने हाथों की गति की कल्पना करें जैसे आप तितली की तरह फड़फड़ा रहे हों।
4. जब आपकी गति चरम स्थिति में हो, आपकी भुजाओं और छाती के बीच का कोण लगभग 90 डिग्री हो, तो थोड़ी देर रुकें।
5. फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को यथासंभव प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
6. इस व्यायाम को 10-15 दोहराव और 2-3 सेट तक करें। अपनी क्षमता के अनुसार वजन और दोहराव को समायोजित करें।

सावधानियां-

1. अपनी पीठ को बेंच या चटाई पर मजबूती से रखें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।
2. हाथों की गति हमेशा नियंत्रित रहे और उन्हें तेजी से चलने दें।
3. सही फॉर्म और तकनीक का ध्यान रखें. अगर आपको डम्बल की जगह रेजिस्टेंस बैंड का इस्तेमाल करना पसंद है, तो आप भी कर सकते हैं।
4. थोड़े वजन से शुरुआत करें और यदि आप सहज महसूस करें तो धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।

बटरफ्लाई एक्सरसाइज का इस्तेमाल छाती की मांसपेशियों को टारगेट करने के लिए किया जाता है, लेकिन इसके अलावा और भी एक्सरसाइज हैं जिनसे आप अपनी छाती की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। अगर आपने वेटलिफ्टिंग या व्यायाम के बारे में पहले से कम ज्ञान रखा है, तो एक प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर से मार्गदर्शन लेना फायदेमंद है, जो आपको सही तकनीक और वर्कआउट प्लान कर सकता है