Compound Bicep Exercises- दोस्तों आज के समय में हर कोई अपनी पर्सेनिलिटी को अच्छी दिखाने के वर्कआउट करते हैं, लेकिन वह अपने बिसेप पर इतना ध्यान नहीं देते हैं। जिससे उनके शरीर के सामने बाइसेप्स छोटे दिखाई देते हैं। जो देखने में इतने अट्रैक्टिव नहीं लगते हैं। दोस्तों आज के इस आर्टिकल में Compound Bicep Exercises लेकर आये हैं, जिन्हे करके आप अपने बाइसेप्स को बड़े, मजबूत और शक्तिशाली बना सकते हैं।
बाइसेप्स मुख्य रूप से दो मसल से बना होता है, Brachii और Brachialis। जब आप बाइसेप्स की एक्सरसाइज करते हैं तो इन मसल्स पर लोड पड़ता है, जिस कारण आपकी बिसेप बनने लगती है और कुछ लम्बे समय के अभ्यास से आप देखेंगे कि आपकी बाइसेप्स का साइज पहले से बहुत अधिक बढ़ गया है। बाइसेप्स को बढ़ाने के लिए Compound Bicep Exercises कुछ इस प्रकार हैं –
हेमर डंबेल कर्ल (Hammer Dumbbell Curl):-
इस एक्सरसाइज को डम्बल की सहायता से किया जाता है। इसमें डम्बल को इस प्रकार से पकडे जैसा की फोटो में दिखाया गया है। डम्बल को धीरे धीरे ऊपर और नीचे कि ओर लाया जाता है। इस एक्सरसाइज को करने से आपके बाइसेप्स बहुत तेजी से बढ़ने लगते हैं। इस एक्सरसाइज को करते हुए स्टार्टिंग में आप वेट कम ही रखें और कुछ दिनों के बाद वेट को बड़ा सकते हैं।
ओवरहेड पुली कर्ल (Overhead Pulley Curl):-
यह एक्सरसाइज पुली मशीन की सहायता से किया जाता है। इस एक्सरसाइज को करने अधिक ताकत लगनी पड़ती है और इससे कैलोरी अधिक खर्च होती है। इससे शोल्डर पर अधिक लोड आता है। इससे बाइसेप्स और ट्राइसेप्स बनने लगते हैं। ओवरहेड पुली कर्ल एक्सरसाइज को करते हुए वेट को अपने अनुसार ही सेट करें। स्टार्टिंग में अधिक वेट लगाने से बचे।
रिवर्स कर्ल (Reverse Curls):-
यह एक्सरसाइज करना ज्यादा मुश्किल नहीं है, इस एक्सरसाइज को बार्बेल की सहायता से किया जाता है। इस एक्सरसाइज को करते हुए बार्बेल रॉड में अपनी छमता के अनुसार वेट लगा ले और धीरे धीरे ऊपर तथा नीचे की ओर लाएं। यह एक्सरसाइज आपके बाइसेप्स का साइज को तेजी से बढ़ती है।
ट्राइसेप डिप्स (Tricep Dips:-
इस एक्सरसाइज को कहीं भी किया जा सकता है। इसको आप मेज या कुर्सी की सहायता से किया जा सकता है। इसके लिए आप मेज अपने दोनों हाथ रखे और पैर सामने की ओर रखें। धीरे धीरे नीचे आये कि कोहनी ९० डिग्री का कोण बनाने लगे और फिर ऊपर जाये। इस एक्सरसाइज से बह बाइसेप्स बहुत तेजी से ग्रो करने लगते हैं।
स्टेंडिंग बार्बेल कर्ल (Standing Barbell Curl):-
इस एक्सरसाइज को बार्बेल की मदद से किया जाता है और यह आसान एक्सरसाइज होती है। इस एक्सरसाइज को बारी बारी से एक एक हाथ से किया जाता है। इसमें एक हाथ में बार्बेल को पकडे और ऊपर ओर नीचे लाएं।
इस एक्सरसाइज को करते हुए कम वेट ही उठायें। यह एक्सरसाइज भी बाइसेप्स को बहुत तेजी से बढ़ती है।
सावधानी :-
अपनी छमता के अनुसार ही वेट लगाएं।
सभी एक्सरसाइज को अपने जिम ट्रेनर की देख रेख में करें।
स्टार्टिंग में अधिक वेट उठाने से बचे।
रोजाना एक्सरसाइज करने से बचे। एक दिन या दो दिन छोड़कर ही एक्सरसाइज करें।
स्पीड में एक्सरसाइज करने से बचे, एक्सरसाइज को धीरे धीरे ही करें। इससे आपको अधिक फायदे मिलेगें।
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Compound Bicep Exercises, Frequently Asked Question (FAQs):-
Q. बाइसेप्स के लिए कौन सी एक्सरसाइज करें?
अगर आप बाइसेप्स को तेजी से बढ़ाना चाहते हैं तो इन Biceps Exercise को जरूर करें – रिवर्स बाइसेप्स कर्ल, बाइसेप्स कर्ल और हैमर कर्ल।
जब आप इन बाइसेप्स एक्सरसाइज (Biceps Exercise) को करेंगे तो आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स का आकार बढ़ने लगेगा।
Q. 1 इंच बाइसेप्स कैसे बढ़ाएं?
जिम ट्रेनर के अनुसार – जब बाइसेप्स एक्सरसाइज ( Biceps Exercise) को करते हैं तो हमेशा मोटी ग्रिप की रॉड, डम्बल आदि से करने पर बाइसेप्स का आकार तेजी से बढ़ाना शुरू हो जाता है।
Q. बायसेप का साइज बढ़ाने के लिए क्या खाएं?
बाइसेप्स एक्सरसाइज (Biceps Exercise) करने के साथ साथ डाइट का भी विशेष ध्यान रखा जाता है। अपनी डाइट में ऐसे पदार्थ को शामिल करें जिनसे आपको प्रोटीन, फाइबर, कैल्शियम, विटामिन, पोटेशियम, फास्फोरस, आदि पोषक तत्व प्राप्त हों। इनके सेवन से मांपेशियाँ बहुत तेजी से बढ़ती हैं।
Q. बाइसेप्स की ताकत कैसे बढ़ाएं?
Biceps Exercise को नियमित रूप से लगातार करते रहने से बाइसेप्स में ताकत बढ़ने लगती हैं और इसके साथ डाइट का भी ध्यान रखें। फिर आप देखेंगे कि कोई भी भारी वजन उठाने में कोई परेशानी नहीं होती है।
Q. बाइसेप्स बनाने में कितना समय लगता है?
शरीर की अलग अलग मसल्स को सेप में आने के अलग अलग समय लगता है। जितनी ज्यादा मसल्स बनाने के लिए समय देंगे मसल्स उतनी ही जल्दी बनेगी। सामान्यतः बाइसेप्स को बनाने के लिए 6-8 सप्ताह का समय लगता है।