इन दिनों लोग Muscular Body और Chest पाना चाहते हैं। अधिकतर लोग कॉलेज व ऑफिस में इंप्रेशन जमाने के लिए अपनी बॉडी बनाना चाहते हैं और जिस कारण वह जिम में जाकर अपनी बॉडी को ट्रेंड करते हैं। लेकिन कुछ लोग के पास पर्सनल ट्रेनर नहीं होते हैं, जिस कारण लोग सही वर्कआउट नहीं कर पाते है और चेस्ट एक्सरसाइज करते समय कुछ गलतियां करते हैं, जिस कारण उनकी Chest नहीं बन पाती है और वह निराश होकर जिम छोड़ देते हैं।
इसलिए आज हम इस पोस्ट के माध्यम से आपको Chest Badhane Ki Exercise के बारे में बताएंगे और Top 10 Chest Badhane Ki Exercise PDF In Hindi में भी देंगे।
इसके साथ ही Chest Badhane Ki Exercise कैसे करें, Chest workout करने का सही तरीका क्या है और Chest workout कितने वर्ष की आयु में करनी चाहिए, की जानकारी भी आपको देंगे।
Chest एक्सरसाइज करने से पहले हमें अपनी बॉडी और मसल्स को Warm up करना होता है, इसलिए हम चेस्ट वार्म अप एक्सरसाइज (Chest Warm up exercises) के बारे में भी बताएंगे।
Chest Workout कितने वर्ष की आयु में करनी चाहिए ?
यदि आप भी चेस्ट (Chest) बनाना चाहते हैं तो आपको पता होना चाहिए कि कितने वर्ष की आयु में हमें चेस्ट वर्कआउट (Chest Workout) जिम में करनी चाहिए ? तो हम आपको बता दें कि जिम चेस्ट वर्कआउट (Gym Chest Workout) करने की उम्र 20 वर्ष से 50 वर्ष के बीच होती है।
दोस्तों! मानव शरीर की लंबाई सामान्य रूप से 20 वर्ष की आयु तक बढ़ती रहती है। यदि आप 20 वर्ष से पूर्व ही जिम (Gym) जाना चालू कर देते हैं और जिम(Gym)जाकर अधिक वजन उठाते हैं तो आप की लंबाई बढ़ नहीं पाती है।
Top 10 Chest Badhane Ki Exercise
यहाँ Top 10 Chest Badhane Ki Exercise दी जा रही हैं। साथ ही इन एक्सरसाइज से सम्बंधित सभी महत्त्वपूर्ण जानकारी भी आपको दी जा रही है। इन Chest Badhane Ki Exercise को करने से पहले एक बार अपने जिम ट्रेनर से सलाह जरूर लें।
(1) Bench Press Exercise for Chest
Top 10 Chest Badhane Ki Exercise में बेंच प्रेस एक्सरसाइज सबसे पहले आती है। बेंच प्रेस एक Chest Workout इक्विपमेंट है, जिसका उपयोग हम chest Exercise करने के लिए करते हैं। आपकी चेस्ट को शेप देने और उसे मजबूत बनाने में इस Chest Workout का महत्त्वपूर्ण योगदान रहता है।
बेंच प्रेस कैसे करें : How to do Bench Press Chest Exercise
इस Chest Exercises को करने के लिए हमें एक Bench और एक रोड की आवश्यकता होती है। सबसे पहले रोड में अपने अनुसार वेट लगाकर बेंच पर सीधा लेट जाना है, अपने पैरों को जमीन से लगा देना है और सिर को बेंच से टिका लेना है।
इसके बाद बेंच प्रेस रोड को पकड़ कर अपनी Chest की ओर धीरे-धीरे लाना है, जब तक कि बारबेल रोड आपकी चेस्ट से टच ना हो जाए और फिर बारबेल रोड को वापस ले जाना है।
इस प्रकार आपको 3 सेट लगाने हैं। इसमें पहला सेट 6 रैप से शुरू होगा और प्रति सेट पर 2 बढ़ा देने हैं।
ध्यान रखने योग्य बातें –
- बेंच प्रेस में रोड को अपनी चेस्ट से कुछ दूरी पर पकड़ें।
- बेंच प्रेस रोड को वापस ले जाते समय अपने एल्बम को सीधा ना करें।
- बेंच प्रेस रोड को पकड़ते समय अपनी कलाइयों को ज्यादा ना मोड़ें।
Sets and Reps
- set 1 – 6 Reps
- Set 2 – 8 Reps
- Set 3 – 10 Reps
- Set 4 – 12 Reps
(2) Close Grip Bench Press Chest Workout
क्लोज ग्रिप, बेंच प्रेस का दूसरा भाग है। यह वर्कआउट चेस्ट पर अच्छा प्रभाव डालती है और इसके साथ ही कंधे और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों पर भी इसका अच्छा प्रभाव पड़ता है।
क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस कैसे करें : How To Do Close Grip Bench Press Chest Workout
क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस करते समय आपको एक बेंच और एक बारबेल रोड की आवश्यकता होगी। सबसे पहले आपको रोड में अपने अनुसार वजन लगाकर बेंच पर लेट जाना है और सिर को बेंच पर सीधा रखना है।
इसके बाद कलाइयों के लचीलेपन के आधार पर रोड पर 4 से 15 इंच की दूरी पर अपनी उंगलियों की मदद से पकड़ बनाएं। बारबेल रोड को धीरे-धीरे चेस्ट की ओर लेकर आएं और सांस अंदर की ओर लें।
ध्यान रखने योग्य बातें-
- बेंच प्रेस करते समय अपने शरीर को ज्यादा ना हिलाएं।
- क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस करते समय रोड को 15 इंच से अधिक दूरी पर पकड़ें।
- क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस करते समय शरीर बैलेंस रखें।
Sets and Reps
- set 1 – 6 Reps
- Set 2 – 8 Reps
- Set 3 – 10 Reps
- Set 4 – 12 Reps
(3) Decline Bench Press for Chest Workout
डिक्लाइन बेंच प्रेस एक Chest Exercise है। इस वर्कआउट को Decline Barbell Bench Press और Decline Dumbbell Bench Press के नाम से भी जाना जाता है। यह वर्कआउट आपके चेस्ट के निचले भाग पर अधिक प्रभाव डालती है, जिससे आपकी चेस्ट जल्दी बनती है और चेस्ट का शेप भी अच्छा आता है।
डिक्लाइन प्रेस कैसे करें : How To Do Decline Press Chest Workout
डिक्लिन बेंच प्रेस करने के लिए एक बेंच और एक रोड की आवश्यकता होती है, जिसमें हमें अपने अनुसार वजन लगाकर बेंच पर लेट जाना है और अपने पैरों को फिसलने से रोकने के लिए 20 से 40 डिग्री के बीच के कोण पर सेट गिरावट वाली बेंच पर लेट जाना है।
इसके बाद बारबेल रोड को अपने कंधे के समांतर पकड़ें और डिक्लाइन बेंच प्रेस लगाना शुरू करें। बेंच प्रेस लगाते समय रोड को अपनी चेस्ट की ओर धीरे-धीरे लाएं। सांस अंदर की ओर लें और रोड को वापस ले जाते समय सांस को धीरे-धीरे छोड़ दें। इस तरह आपका एक रैप पूरा हो जाएगा।
ध्यान रखने योग्य बातें –
- डिक्लिन बेंच प्रेस आराम से करें jisse आपके शरीर पर कोई इंजरी ना हो।
- बेंच प्रेस करते समय ध्यान रखें कि आपका शरीर ज्यादा ना हिले।
- डिक्लाइन बेंच प्रेस करते समय शुरुआत में कम वजन से एक्सरसाइज करें।
Sets and Reps
- set 1 – 6 Reps
- Set 2 – 8 Reps
- Set 3 – 10 Reps
- Set 4 – 12 Reps
(4) Normal Push Up For Chest Workout
पुश अप भी एक Chest Exercise है। यह बहुत महत्त्वपूर्ण और पसंद की जाने वाली वर्कआउट है। इस एक्सरसाइज को वार्म अप के लिए भी प्रयोग कर सकते हैं ।
इस Chest Exercise को करते समय कुछ लोग गलतियां करते हैं, जिस कारण चेस्ट पर पूरी तरह प्रभाव नहीं पड़ पाता है। आज हम बताएंगे कि पुशअप्स कैसे करें, पुश अप करते समय किन‐किन सावधानियों का ध्यान रखें और शरीर के किन भागों पर इसका प्रभाव पड़ता है।
कैसे करें पुश अप : How To Do Normal Push Up For Chest Workout
पुश अप एक्सरसाइज करने से पहले वार्म अप करें, जिससे आपकी कलाई ,सोल्डर और हाथ पूरी तरह वार्म और खुल जाएंगे।
पुश अप करने के लिए आप अपने हाथों को कंधों से कुछ दूरी पर फर्श पर रखें और अपने दोनों पैरों को पीछे करके रखें, जिससे आपका पूरा वजन आपके दोनों हाथों और दोनों पैरों की उंगलियों पर पड़ेगा।
पुश अप करते समय ध्यान रखें कि सिर से पैरों तक पूरा शरीर सीधा होना चाहिए और दोनों पैर कंधों के बराबर होने चाहिए, जिससे आप push-up पूरी तरह लगा पाएं।
पुश अप करने के लिए अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे लेकर जाएं और 90 डिग्री का कोण बना लें और सांस अंदर की ओर धीरे-धीरे लें। इसके बाद शरीर को धीरे-धीरे ऊपर की ओर लेकर उसी पोजीशन में वापस आ जाएं और सांस को बाहर की ओर छोड़ें। इस प्रकार आपका एक रैप पूरा हो जाएगा।
ध्यान रखने योग्य बातें –
- पुश अप करने से पहले वार्म अप करना ना भूले।
- पुशअप करते समय ध्यान रखें कि आपके हाथ सोल्डर से कुछ दूरी पर रखे हो और पैर सीधे जमीन से स्पर्श हो।
- पुशअप लगाते समय शरीर को नीचे लाने के लिए अपने दोनों हाथों की कोहनी को ध्यान पूर्वक धीरे-धीरे मोड़े jisse आपकी कोहनी में कोई परेशानी ना आए।
Sets and Reps
- set 1 – 6 Reps
- Set 2 – 8 Reps
- Set 3 – 10 Reps
- Set 4 – 12 Reps
(5)Weighted Push Up Workout For Chest
वेट पुश अप एक Chest Workout है। इसका उपयोग चेस्ट बढ़ाने के लिए किया जाता है। यह नॉर्मल पुश अप का दूसरा भाग है। इस वर्कआउट को करते समय हमें पता होना चाहिए कि इस वेटेड पुश अप को किस प्रकार किया जाता है और इस वर्कआउट को करते समय किन-किन सावधानियों का ध्यान रखना चाहिए?
कैसे करें वेटेड पुश अप : How To Do Weighted Push-Up For Chest
वेट पुश अप को करते समय लोग अपनी पीठ के निचले भाग पर वजन रख लेते हैं। इसलिए बिगिनर्स एक्सरसाइज में किसी भी प्रकार का वजन उपयोग ना करें। इस एक्सरसाइज को करने से पहले आप इस एक्सरसाइज को रेजिस्टेंट बेल्ट के साथ करें। अतः इसके बाद आप वेट का उपयोग कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज को करते समय अपने शरीर का ध्यान रखें और अपने साथ एक हेल्पर को रखें।
एक्सरसाइज को करते समय अपने शरीर और पीठ पर रखें वेट को संभालकर नीचे की ओर लेकर जाएं और 90 डिग्री का कोण बनाते हुए सांस अंदर की ओर ले और वापस ऊपर जाते हुए उसी पोजीशन में वापस लौट आए और सांस बाहर की ओर छोड़ें। इस तरह आपका एक रैप पूरा हो जाएगा।
ध्यान रखने योग्य बातें-
- ध्यान रखें कि वेट आपके ऊपर गिर ना जाए।
- वेट पुशअप्स करते समय अपनी कोहनी पर ध्यान देते रहे जिससे इंजरी ना हो।
- अपने उठाने युक्त वजन का ही चयन करें।
- इस वेटेड पुश अप को करते समय अपने साथ एक हेल्पर जरूर रखें।
Sets and Reps
- set 1 – 6 Reps
- Set 2 – 8 Reps
- Set 3 – 10 Reps
- Set 4 – 12 Reps
(6) Dumbbell Press Workout For Chest
डंबल् बेंच प्रेस को बेंच प्रेस के बाद दूसरी सबसे अच्छी Chest Workout कहा जाता है। इस वर्कआउट को करना बहुत सरल है। डंबल् प्रेस वर्कआउट उन हिस्सों पर अधिक असर डालती है जिन पर बेंच प्रेस असर नहीं कर पाती, जिससे आपकी चेस्ट और अच्छे से निखर कर आती है।
तो आज हम बताएंगे की डंबल प्रेस करने का सही तरीका किया है, डंबल प्रेस करते समय किन-किन सावधानियों का ध्यान रखना चाहिए और यह वर्कआउट शरीर के किन-किन भागों पर प्रभाव डालती है।
कैसे करें डंबल् प्रेस वर्कआउट : How To Do Dumbbell Press Workout
वर्कआउट को संपूर्ण रूप से करने के लिए आपको एक बेंच और 2 डंबल की आवश्यकता होगी। इस वर्कआउट को करने के लिए आप अपने हाथों में डंबल् को इस प्रकार पकड़े कि आपकी कलाई सीधी रहे और शुरूवात में अपने अनुसार ही वेट लें।
अपने हाथों में वेट लेने के बाद आधी बेंच पर लेट जाएं आपका शरीर सिर से पीठ तक बेंच पर हो और बाकी शरीर बेंच से नीचे की ओर होना चाहिए।
इस पोजीशन को प्राप्त करने के बाद अब आप अपना रैप लगाना शुरू कर सकते हैं अपने दोनों हाथों को धीरे-धीरे नीचे लेकर आएं और सांस अंदर की ओर ले। अब अपने दोनों हाथों को ऊपर ले जाते समय अपनी ली गई सांस को धीरे-धीरे छोड़ें और पोजीशन को पुनः प्राप्त करें।
ध्यान रखने योग्य बातें-
- अपने दोनों हाथों को समान रूप से ही नीचे लाएं।
- हाथों को नीचे लाते समय अपनी कोहनी को अधिक नीचे ना लेकर जाएं।
- डंबल् प्रेस करते समय वेट अपने अनुसार रखें।
- ऊपर दिए गए चित्र के अनुसार पोजीशन ले।
Sets and Reps
- set 1 – 6 Reps
- Set 2 – 8 Reps
- Set 3 – 10 Reps
- Set 4 – 12 Reps
(7) Incline Dumbbell Press For Chest Workout
इनक्लाइन डंबल् प्रेस को डंबल् प्रेस का अगला भाग कहते हैं। इस एक्सरसाइज को डंबल् प्रेस वर्कआउट के बाद किया जाता है। इस वर्कआउट को भी डंबल् प्रेस की तरह किया जाता है परंतु इस वर्कआउट को थोड़ा ऊपर किया जाता है जिससे आपकी ऊपरी चेस्ट मसल्स पर प्रभाव पड़े।
तो आइये जानते हैं कि इस एक्सरसाइज को कैसे किया जाता है, इस एक्सरसाइज को करते समय किन-किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?
कैसे करें इनक्लाइन डंबल प्रेस : How To Do Incline Dumbbell Press For Chest
इनक्लाइन डंबल् प्रेस करने के लिए आपको एक बेंच और दो डम्बल की आवश्यकता होती है। सबसे पहले अपने हाथों में अपने अनुसार डंबल वेट लेकर अपने जाँघ पर रख ले और एक इनक्लाइन बेंच पर लेट जाएं।
अब अपनी डंबल को ऊपर उठाने के लिए अपने घुटनों की मदद लें और डंबल को ऊपर ढकेले। अपनी कलाई को सीधा रखें और डंबल को ऊपर की ओर उठाएं। साथ ही सांस अंदर की ओर लें और डंबल् को नीचे लाते समय सांस बाहर की ओर छोड़े, जिससे आपकी चेस्ट पर पूरा खिंचाव पड़ेगा। इस प्रकार आपका एक रैप पूर्ण हो जाएगा।
ध्यान रखने योग्य बातें-
- इनक्लाइन डंबल् प्रेस करते समय ध्यान रखें कि आप अपने अनुसार ही वेट का उपयोग करें।
- वजन उठाने के दौरान आपकी मदद के लिए अगर कोई मौजूद नहीं है तो स्मिथ-मशीन के साथ इस व्यायाम का अभ्यास करें।
- इस वर्कआउट को करते समय ध्यान रखें कि आपकी इनक्लाइन बेंच पर ठीक से टीका हो और शरीर ज्यादा ना हिले।
Sets and Reps
- set 1 – 6 Reps
- Set 2 – 8 Reps
- Set 3 – 10 Reps
- Set 4 – 12 Reps
(8) Dumbbell Flys Workout For Chest
डंबल् फ्लाई एक लोकप्रिय Chest Workout है और इसका उपयोग करना बहुत ही आसान है। आज हम इस लेख में बताएंगे कि डंबल् फ्लाई एक्सरसाइज किस प्रकार की जाती है और इसकी सावधानियां क्या है?
डंबल फ्लाई वर्कआउट कैसे करें : How to do Dumbbell Fly Workout
डंबल् फ्लाई वर्कआउट करने के लिए आपको एक बेंच और दो डंबल् की आवश्यकता होगी। पहले आप अपने दोनों हाथों से डंबल को हथेली को सामने करते हुए पकड़े और बेंच पर लेट जाएं। अब छाती के सामने ऊपर की ओर अपने हाथों को ऊपर कर ले, अपने हाथों को धीरे-धीरे बाहर की ओर लेकर जाएं और सांस अंदर की ओर लें।
अब आप अपने हाथों को वापस उसी पोजीशन में लाएं जिस पोजीशन में गए थे और सांस बाहर को छोड़ दें। इस प्रकार आपका पहला रैप समाप्त हो जायेगा।
ध्यान रखने योग्य बातें-
- डंबल् फ्लाई करते समय हल्के वेट का उपयोग करें।
- dumbbell fly वर्कआउट करते समय अपनी कोहनी को सीधा रखें।
- डंबल् फ्लाई वर्कआउट करते समय अपने दोनों हाथों को एक साथ ही चलाए।
Sets and Reps
- set 1 – 6 Reps
- Set 2 – 8 Reps
- Set 3 – 10 Reps
- Set 4 – 12 Reps
(9) Incline Dumbbell Flys Chest Workout
Top 10 Chest Badhane Ki Exercise में डंबल् फ्लाई के बाद Incline Dumbbell Fly आती है। Incline Dumbbell Fly एक चेस्ट वर्कआउट है और यह Dumbbell Fly का अगला चरण है। इनक्लाइन डंबल् फ्लाई चेस्ट को कम करने में मदद करती है और यह बहुत अच्छी वर्कआउट है। तो आइये जानते हैं कि Incline Dumbbell Fly कैसे करें और इसको करने की सावधानी क्या-क्या है?
इनक्लाइन डंबल फ्लाई वर्कआउट कैसे करें : How To Do Incline Dumbbell Fly Workout
Incline Dumbbell Fly करने के लिए आपको एक इनक्लाइन बेंच और दो डंबल की आवश्यकता होती है। वर्कआउट करने के लिए अपने अनुसार ही वेट चुने। अपने हाथों में डंबल को पकड़े और इनक्लाइन बेंच पर लेट जाएं।
अपनी इनक्लाइन बेंच को 40 से 60 डिग्री पर सेट कर ले करें, अपने हाथों को बाहर की ओर लेकर जाएं और सांस अंदर की ओर धीरे-धीरे ले। अब अपने हाथों को उसी पोजीशन मे धीरे-धीरे ले जाएं और सांस बाहर की ओर छोड़े। इस प्रकार आपका पहला रैप समाप्त हो जायेगा।
ध्यान रखने योग्य बातें-
- वर्कआउट को करते समय अपनी कोहनी को सीधा रखें।
- वर्कआउट करने के लिए अपनी इनक्लाइन बेंच को 40 से 60 डिग्री पर सेट कर ले।
- Incline Dumbbell Flys वर्कआउट करते समय अपनी कोहनी को सीधा रखें।
Sets and Reps
- set 1 – 6 Reps
- Set 2 – 8 Reps
- Set 3 – 10 Reps
- Set 4 – 12 Reps
(10) Dumbbell Pullover For Chest Workout
डंबल् पुलओवर का उपयोग चेस्ट को पंप करने के लिए करते हैं। डंबल् पुलओवर वर्कआउट को करने के लिए किसी भी मशीन की आवश्यकता नहीं होती है। इसको आप घर पर भी कर सकते हैं। यह वर्कआउट अच्छी मूवमेंट और अप्पर बॉडी में लचीलापन बढ़ाने में मदद करती है।
यह डेस्क जॉब और कंप्यूटर अधिक यूज करने वालों के लिए काफी अच्छी वर्कआउट है। तो आइये जानते हैं कि डंबल् पुलओवर वर्कआउट को किस प्रकार किया जाता है और इस वर्कआउट को करने की क्या-क्या सावधानियां है?
कैसे करे डम्बल पुल ओवर : How To Do Dumbbell Pullover
इस वर्कआउट को करने के लिए मशीन की आवश्यकता नहीं होती है। इस वर्कआउट को हम एक डंबल और एक फ्लैट बेंच की सहायता से कर सकते हैं।
वर्कआउट करते समय अब आप बेड पर सीधा पीठ के बल लेट जाएं और डंबल को अपनी छाती के ऊपर पकड़कर अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर शुरू करें। धीरे-धीरे डंबल को पीछे की ओर तथा नीचे की ओर लेकर जाए अब अपनी बाहों और डंबल को अपने सिर के पीछे जितना हो सके उतना पीछे खींच लें। इसी तरह ही डंबल को वापस ले जाए। इस प्रकार आपका पहला रैप समाप्त हो जायेगा।
ध्यान रखने योग्य बातें-
- डंबल् पुलओवर करते समय अपने अनुसार वेट चुने।
- वर्कआउट करते समय हाथ को तेज ना चलाएं, इससे आपकी चेस्ट मसल पर खिंचाव नहीं हो पाएगा।
- ध्यान रखें कि पुलओवर वर्कआउट करते समय आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी होनी चाहिए।
Sets and Reps
- set 1 – 6 Reps
- Set 2 – 8 Reps
- Set 3 – 10 Reps
- Set 4 – 12 Reps
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