आज के समय में हर कोई अपने ट्राइसेप्स को बड़े और मजबूत बनाना चाहता है, जिसके लिए वह रोजाना Gym Triceps Workouts करता है। पहले हम आपको बता दें कि ट्राइसेप्स या अन्य किसी मसल्स को ग्रोथ करने के लिए रोजाना एक्सरसाइज नहीं करनी होती है। अगर आप ऐसा करते हैं तो आप की मसल्स नहीं बनने वाली। मसल्स को ग्रोथ देने के लिए आपको उस मसल्स को 2-3 दिन का आराम देना होता है।आप ट्राइसेप्स या अन्य मसल्स को ग्रोथ करने के लिए आपको अच्छी डाइट लें और प्रत्येक मसल्स को ट्रैन करने के लिए आपको अलग एक्सरसाइज करनी होती है।
Gym Triceps Workouts करने के लिए इस आर्टिकल में हम आपको बेस्ट 5 Gym Triceps Workouts बताने वाले हैं , जिन्हे करके आप अपनी ट्राइसेप्स को बहुत तेजी से बड़ा और मोटा बना सकते हैं। तो चलिए Gym Triceps Workouts को और डिटेल से जानते हैं-
Gym Triceps Workouts करें ये 5 प्रभावी एक्सरसाइज :-
ट्राइसेप्स मसल्स का साइज ज्यादा बड़ा नहीं होता है, इस कारण से ट्राइसेप्स की मसल्स को बढ़ाने के लिए आपको ज्यादा अधिक मेहनत करने की जरुरत नहीं होती है। अगर आप सही एक्सरसाइज और एक्सरसाइज को सही तरीके से करते हैं तो आप जल्द ही ट्राइसेप्स बना सकते हैं। जिम ट्राइसेप्स वर्कआउट कुछ इस प्रकार हैं –
1. ट्राइसेप्स बैंच डिप्स ( Triceps Bench Dips) :-
ट्राइसेप्स डिप्स वर्कआउट करने से आपकी ऊपरी हिस्से पर असर डालती है। इससे आपकी छाती, कंधे और ट्राइसेप्स मजबूत और बड़े बनाती है।
ट्राइसेप्स बैंच डिप्स कैसे करें ( Triceps Bench Dips) :-
- इसे करने के लिए सबसे पहले आपको एक बेंच पर दोनों हाथों को अपने दोनों कंधो के बराबर दुरी पर टेक लें और पैरो को सामने की ओर फैला लें, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है।
- अब आप धीरे- धीरे अपने शरीर को नीचे जब तक लाएं, जब तक की आपकी कोहनी 90 डिग्री का कोण बनाये।
- अब यहाँ 2-3 सेकंड ऐसे ही होल्ड करें और धीरे धीरे वापस ऊपर आ जाएँ।
- इस तरह आप इसके 12-12 रेप के 3-4 सेट लगा सकते हैं।
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2. क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस ( Close Grip Bench Press) :-
क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस एक्सरसाइज करने से आपके कंधे और छाती पर असर पड़ता है। इस एक्सरसाइज को करने से आपकी वेट उठाने की छमता बढ़ जाती है।
क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस कैसे करें ( How to do a close grip bench press) :-
- सबसे पहले बारबेल रोड में अपने अनुसार वेट लगा लें।
- बेंच पर लेट जाएँ और बार्बेल रोड को अपने दोनों कन्धों की दूरी पर पकडे।
- श्वांस छोड़े और रोड को धीरे धीरे ऊपर की ओर उठायें।
- ऊपर 2-3 सेकंड होल्ड करें।
- अब श्वांस को अंदर लें और रोड को धीरे धीरे नीचे लें आएं।
- इस तरह आप इसके12-12 रेप के 3-4 सेट लगा सकते हैं।
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3. डंबल ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन ( Dumbbell Overhead Triceps Extension) :-
इस एक्सरसाइज को डम्बल की सहायता से किया जाता है। यह एक्सरसाइज आपकी अपर बॉडी को सेप में लाती है। इस एक्सरसाइज से आपके ट्राइसेप्स और बाइसेप्स बहुत तेजी से बनते हैं।
डंबल ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन कैसे करें ( How to Do Dumbbell Overhead Triceps Extensions) :-
- आप अपने वेट के अनुसार डम्बल लें।
- जमीन पर सीधे खड़े होकर, दोनों हाथों में डम्बल को पकड़े। जैसा कि फोटो में दिखा है।
- अब धीरे धीरे ऊपर लें जाएँ। और 2-4 सेकंड का होल्ड करें।
- इसके बाद इसे नीचे लें आएं।
- इस तरह आप इसके 12-12 रेप के 3-4 सेट लगा सकते हैं।
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4. पुश अप ( Push Ups) :-
पुश अप एक्सरसाइज करने से यह आपकी चेस्ट, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर असर डालती है। यह एक्सरसाइज करने में ज्यादा भारी नहीं है। इस एक्सरसाइज को जमीन पर लेट कर किया जाता है।
पुश अप कैसे करें ( how to do push ups) :-
- इसे करने के लिए सबसे पहले आपको जमीन पर लेट जाएँ, अपने पैर के पंजो और हाथ के सहारे जमीन से ऊपर उठना है।
- अपने दोनों हाथों को कंधों की बराबर दूरी पर रखें।
- श्वांस अंदर भरें और धीरे धीरे नीचे आएं और २-३ सेकंड होल्ड करें।
- इसके बाद धीरे धीरे श्वांस छोड़े और ऊपर उठें।
- इस तरह आप इसके 12-12 रेप के 3-4 सेट लगा सकते हैं।
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5. केबल पुश डाउन ( cable push down) :-
इस एक्सरसाइज को करने के लिए एक केबल मशीन की जरुरत होती है। केबल पुश डाउन करने से आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स अधिक तेजी से बनने लगते हैं। इससे आपकी कंधे और मांपेसियाँ मजबूत होती है। आपकी बाह को शक्तिशाली बनता है।
केबल पुश डाउन कैसे करें ( How to do cable push down):-
- सबसे पहले आप केबल को दोनों हाथों से पकड़े।
- थोड़ा सा आगे की ओर झुकें और अपनी कोहनी को एक ही जगह पर रखने की कोशिश करें।
- अब अपने हाथों की सहायता से केबल को नीचे लाएं कि आपकी बांह बिल्कुल सीधी हो जाए।
- इस एक्सरसाइज के आप 12-12 रेप के 3-4 सेट लगा सकतें हैं।
- कोशिश करें की इस एक्सरसाइज को आप ट्रैनर के सामने करें।
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Gym Triceps Workouts Frequently Asked Questions (FAQs) :-
Q. ट्राइसेप्स एक्सरसाइज कैसे करें?
Gym Triceps Workouts क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस
बेंच पर लेट जाएँ और बार्बेल रोड को अपने दोनों कन्धों की दूरी पर पकडे।
श्वांस छोड़े और रोड को धीरे धीरे ऊपर की ओर उठायें।
ऊपर 2-3 सेकंड होल्ड करें।
अब श्वांस को अंदर लें और रोड को धीरे धीरे नीचे लें आएं।
इस तरह आप इसके 12-12 रेप के 3-4 सेट लगा सकते हैं।
Q. Triceps क्या होता है?
ट्राइसेप्स आपके बांह के पीछे मौजद होता है। जब आप अपनी बांह को बिल्कुल सीधी करते हैं तो यह ट्राइसेप्स दिखाई देता है।
Q. बाइसेप्स को कैसे बढ़ाएं?
बाइसेप्स को बढ़ाने के लिए ज्यादातर बार्बेल के द्वारा एक्सरसाइज करें और अपनी डाइट को समय पर लेते रहें।